ヒップアップ概論

KONDOです。

今回の記事はヒップアップについての
まとめ記事になります。
特に女性トレーニーに方は
流行などに流されず理論を持ってして
実施してほしいと思います。

好きにやればいいんですけどね。
理論的にはこういうもんよってことだけ
伝わればいいのかなと思います。
知って実施するのと知らぬまま実施は
違いますからね。
それに立場的にはトレーナーですから
みんなやってるから・・じゃダメなんです。

序文

ヒップアップについては過去に
記事にしております。
まずはコチラから目を通してください。
忙しい人のために上記リンク先記事を
要約してあげます。←

• お尻も例外でなく筋肥大が必要
• 筋肥大が必要ということは
  オーバーカロリーであることが必要
• ダイエットと筋肥大は同時進行できない
• 股関節屈曲位からの股関節伸展動作がマスト
• スクワットやデッドリフト、
  ルーマニアンデッドリフト、
  ブルガリアンスクワットがマスト種目

そして過去にKAMEYAMAが記述している

ニーリングスクワットの無意味さ

脚パカはヒップアップに必要か？

スクワットを避けてしまう理由

など解剖学・物理を無視した種目の
単なる収縮感というかつまり感を
効いていると思って
そればかりやり込んでいる人が多い
ってのは周知の通りです。

これら3つの記事に
まずはしっかり目を通していただきたいです。
今回はその上で補足記述いたします。

そもそも男性は脚パカやっている人を
滅多に見ないのに
お尻プリってしている人が居るのは
なぜでしょうね。

解剖学と経験

筋肉には作用があります。
起始部・停止部を覚えて
それが収縮したらどう動くかを
イメージして覚えることが
1番望ましいです。

加えて筋肉は状況によって
有する作用が変化するものもあります。
角度とか○○筋が○○だとこうとか。
今回のヒップアップつまりは
臀筋はそれに該当します。

大臀筋は伸展作用が強いから
脚を後ろに伸展伸展伸展、
中臀筋は外転だから
脚を横に開けばいいんだな
って思うと思うんですよね。
いや合ってるんですけど不十分なんです。
必要条件であるけど十分条件じゃない的な。
この点が乖離を生んでいるのです。
その点詳しく学べるのが
パーソナルトレーニングだと思うんですよね。
トレーナーのレベルにもよりますが。

寧ろそのシンプルすぎる解釈が
諸悪の根源であり
無知さを露呈する部分でもあります。

メインの筋肉はどこか

感覚出しにはそれらの
伸展だけ外転だけみたいな種目は良いと思います。
単一のシンプルな動きをさせることは
とても分かりやすいですが
お尻の種目ですと腰を反ってしまったりしやすく
代償動作が出やすいという点が浮上します。
痛くなければ良いって問題でもないのです。
加えて負荷量が乏しく
必要十分条件である筋肥大が遠のきます。
あくまでも補強的なサブ、サブのサブ
みたいな位置付けになるかと思います。

それら単一のシンプルな種目を
やること自体は否定しませんし
色々な角度から鍛えていくことで
マルマルとしたお尻を形成させれますから
種目のバリエーションとして良いですが
もっと重要な種目たちを
蔑ろにしすぎではありませんか・・・？
というのが今回のアジェンダなのです。

それはスクワットやデッドリフトなどの
難易度が高く加えて辛い種目たちのことです。

お尻の筋肉のメインはどこだ？？？
と考えればすぐに分かるでしょう。
大臀筋ですよね。
こいつが育たなきゃ始まりません。

少し違いますけど
ごっつい腕を作ろうとしているのに
プリーチャーカール台に
EZバーのリバースグリップで
二頭緩ませて純粋な肘関節屈曲動作して
上腕筋だけ鍛える人居ないですよね？
上腕筋も大切な構成要素ですけど
二頭・三頭というメインが育たないと
ごっつい腕できませんよね。

ということで
大臀筋をもっとも効率良く
刺激できる種目をやらなければ
ヒップアップにおける必要十分条件を満たせません。
それらを行い補強的に脚パカなどがあります。

スクデッドの難易度

めちゃくちゃ難しいです。
冗談抜きで本当に難しいです。
そしてとても繊細な種目です。

私個人的な意見ですけども
パーソナルトレーナーの中でも
スクワットやデッドリフトを自身のトレーニングで
避ける人が多数居ると思うんですが
まず間違いなく正しく指導できないと思っています。
自分のスクデッドでも迷子になるくらい
本当に難しい種目であるにも関わらず
やりこんでいない人には指導は不可能でしょう。
・・・と個人的には思っています。
対象がどんなレベルであっても、です。

それは当ジムに来ていただいている
トレーニーたちなら理解できると思います。
それほど繊細で難しい種目です。
決して見様見真似でできるほど
甘くないんです。

そんな種目だからこそ
腰が痛いとか膝が痛いとかなっちゃって
避けるような方向になる人が多いのかなって思います。

スクワットなら大腿四頭筋だけ張る感じがあるとか
デッドリフトは脊柱起立筋群だけ張るとか
そういったフォームエラーを是正することに
意義があるのですが辿り着かないんですよね。
何故フォームが正しくとれないのか・・・
そこの根本的解決をすることに
大きな意義があることを伝えていきたいですね。

私個人的な経験則からですけど
お尻を重点的に鍛えている人の多くは
かなり骨盤前傾が強調されている印象です。
それらの外転や伸展の動きや
ニーリングスクワットの様な謎な種目を
やりこんでいる人のスクワットは
スタンスが大概広めでケツを引いています。
そしておそらくフルで行うと腰が痛いでしょう。
そして腹圧もかからないでしょう。
考えれば分かることです。
膝も痛みが生じてくることでしょう。

↑身の回りにこれに該当しているトレーニー
居ませんか？？？
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