KAMEYAMA 
みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
ここ最近気温も若干下がり、
前よりも過ごしやすくはなってきました。
ここから冬にかけて気温が下がっていき、
水分摂取量も減ってくると思います。
そんな水分摂取について論文交えて、
紹介していきます。
論文引用
まず初めに、人が身体活動を起こなう環境は
温度、湿度、日射、風あたりなど様々な、
環境条件のもと行われます。
代謝率、環境条件、衣服に応じ、
運動は体温を著しく上昇を引き起こす
可能性があります。
体温の上昇は、皮膚の血流増加と
汗の分泌増加を引き起こします。
汗には水分のほかに、電解質も含まれており、
これらも失われていきます。
水分と電解質のバランスが崩れれば、
脱水症と低ナトリウム血症が起こり、
運動パフォーマンス、健康に悪影響を及ぼす
可能性があります。
長時間（8～24時間）、十分な水分と電解質が
摂取されていれば、失われた水分は補充され、
総体水分（TBW）が回復します。
TBWは、1日の体重の±0.2~0.5%の範囲で調節され、
TBWの平均値は体重の約60％で、
約45%~75%の範囲にあります。
脱水状態になると、
体温、心拍数、運動中の労作感などで
測定される生理的負担が増加します。
脱水のレベルが高い程、運動パフォーマンスは低下します。
個人固有の生理学的特性にも関連するため、
脱水に対する耐性が強い人もいます。
これに関しては慣れもあります。
慣れに関してはあくまで、
感じていないだけで脱水状態にはなり得ます。
運動パフォーマンスの低下の要因は、
体芯温の上昇、心血管負荷の増加、グリコーゲン利用量の増加、
代謝機能の変化、そしておそらく中枢神経系の機能変化が
挙げれられます。
また、認知的・精神的パフォーマンスの低下も引き起こします。
骨格筋の痙攣は、脱水、電解質の欠乏、筋疲労と関連していると考えられています。
初夏のスポーツや、暑さに慣れていない場合などによく起こります。
ウィンタースポーツの選手でも、大量の汗をかき、
汗からナトリウムが失われれることが原因と考えられています。
横紋筋融解症は、新しく激しい運動をしたときに見られ、
脱水が大きく影響を及ぼすと示唆されています。
横紋筋融解症は最悪死に至る可能性もあります。
運動前の水分補給は運動開始の4時間前に
ゆっくりと飲料を飲む必要があります。
（ex.体重あたり約5~7mlｰkgｰ1）。
尿の色が濃かったり、
濃度が高かったりする場合、
運動の2時間ほど前からゆっくり飲料飲むようにします。
（ex.体重あたり約3~5mlｰkg-1）。
運動中の水分補給の目的は、
過度の脱水と電解質バランスの過度の変化を防ぎ、
運動パフォーマンスの低下を回避することです。
水分にはナトリウム、カリウム、炭水化物を含むことを
推奨しています。
運動後は水分、電解質の不足分を
補給することが目的になります。
ナトリウムの補給が少ないと、
過剰な尿生成を促すことになります。
こちらの論文は水分に関するまとめの論文です。
なので、トレーニングをしている人に
関連がありそうな部分を
抜粋しているため、もっと詳しく書いてはあります。
気になる人は引用元を参照してみてください。
まとめ
じゃあ何飲めばいいの？となったそこのあなたにポカリスエット。
粉ポカリは安いのでおすすめです。
BCAAやEAAでジュース的に飲むのもありです。
ただ、そこに効果を求めすぎてはダメです。
ただの水分補給と思ってください。
私は水飲んで梅干し食べます。
過去に書いた水分に対しての記事
・運動中の水分