睡眠とダイエット

KONDOです。
今回は「睡眠」についてです。

自戒を込めて書きます。笑
私は典型的な夜型で深夜帯に
最も集中力が上がって作業がはかどります。
朝型になりたいと何度か心から思ったことがありますが
無理でした。笑
寝ようとしてすぐ寝れる人が羨ましいです。

過去記事ピックアップ

これ真理です。

睡眠

Sleep quality and obesity in young subjects: a meta-analysis – PubMed

Poor sleep quality seems to be associated with Ow/Ob, and some studies indicate this association to be independent of duration. Therefore, considering only sle…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Poor sleep quality seems to be associated with Ow/Ob, and some studies indicate this association to be independent of duration. Therefore, considering only sleep duration might not help in disentangling sleep-obesity association.

睡眠の質の低下はOw/Obと関連しているようであり、この関連は睡眠時間とは無関係であるとする研究もある。したがって、睡眠時間だけを考慮しても、睡眠と肥満の関連を切り離すことはできないかもしれない。

睡眠時間が短い＝太る
という結論は早計で”質”にも焦点を置かなければ
いけませんね。
質の良い睡眠とは何か？になるんですけど難しいですよね。
度々起きてしまう感じの浅い睡眠などを
指し示すと思いますからぐっすり眠ることが大切そうです。

ということで寝具は高いですけども
実際人生において睡眠が占める時間は大きいので
良質な寝具にお金をかけることも大切そうですよ。
または寝る前にスマホを長い事見続けたりとか
そういうのも質に影響すると考えられそうですね。

ところで睡眠時間ってみなさんどんなもんですかね？？
私はだいたい２時手前に寝て８時に起きる感じで
６～６時間半くらいですね。
割とそのくらいが多いんじゃないでしょうか。
人によって適切な睡眠時間は違うそうなので
一概に８時間以上寝ることを推奨とか
そういった文献は見当たりませんでした。

A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the impact of sleep duration on adiposity and components of energy balance – PubMed

Recent epidemiological and ecological trends in humans indicate a possible causal relationship between sleep duration and energy balance. We aimed to find expe…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

The available experimental literature suggests that sleep restriction increases food intake and total energy expenditure with inconsistent effects on integrated energy balance as operationalized by weight change. Future controlled trials that examine the impact of increased sleep on body weight/energy balance factors are warranted.

睡眠が体重／体質および摂食に及ぼす影響という問題を扱った対照実験研究はほとんどない。入手可能な実験文献によると、睡眠制限は食物摂取量と総エネルギー消費量を増加させるが、体重変化で表される総合的なエネルギーバランスへの影響は一貫していない。睡眠時間の増加が体重／エネルギーバランスに及ぼす影響を検討する対照試験の実施が望まれる。

この記事を書くために色々探してみたものの
多くのモノが幼少期の頃からの睡眠時間と肥満に関してで
「将来的に太る」的な締め方をされているものばかりで
これは上記にあるように
睡眠時間が短い＝起きている時間が長い→何か余分に食べがち
という構図も成り立ちますので
そういう視点も大切ですよね。
なので成人のパターンを考えた際に
睡眠時間が短いから成長ホルモンの分泌量が低くなって～
とか言って太るとかは言い切れないと思います。

Longitudinal impact of sleep on overweight and obesity in children and adolescents: a systematic review and bias-adjusted meta-analysis – PubMed

Short sleep duration is considered a potential risk for overweight/obesity in childhood and adolescence. However, most of the evidence on this topic is obtaine…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

sleeping for short duration had twice the risk of being overweight/obese, compared with subjects sleeping for long duration 
This study provides evidence that short sleep duration in young subjects is significantly associated with future overweight/obesity.

短時間睡眠の被験者は長時間睡眠の被験者に比べて、体重過多／肥満になるリスクが2倍になる。

本研究は、若年層における睡眠時間の短さが、将来の過体重／肥満と有意に関連することを示す証拠となる。

most of the evidence on this topic is obtained from cross-sectional studies; therefore, the nature and extent of the longitudinal associations are unclear.

このテーマに関するエビデンスのほとんどは横断的な研究から得られたものであるため、縦断的な関連性の性質と程度は不明

↑こんな感じでどれも調査として不確実なものばかりで
断定的な結論が出せていないとイメージしてください。

でも短時間睡眠を例えば３～４時間くらいだとしたら
大多数の人が寝不足で不調を訴えると思いますし
ボディメイクどころじゃないと思うんですよね。
ストレスホルモンが～とかグレリンが～とか
成長ホルモンの分泌が～とか
言ってる以前の問題だと思うんです。

Dose-response association between sleep duration and obesity risk: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies – PubMed

The association between sleep duration and obesity risk remains unclear. We performed an updated meta-analysis to quantify a potential dose-response relation b…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

We found a reverse J-shaped relation between sleep duration and obesity, with the lowest risk at 7-8-h sleep per day.
Compared with 7-h sleep duration per day, the risk of obesity increases 9% for each 1-h decrease in sleep duration.

1日あたりの睡眠時間が7～8時間のときに最もリスクが低くなった。
1日の睡眠時間が7時間の場合と比較して、睡眠時間が1時間減少するごとに、肥満のリスクが9％増加した。

仮にこの↑文献を参考にするのであれば
７時間を目安にしとけばとりあえずいいんじゃね
って捉え方ができますね。

まとめ

人それぞれライフスタイルがありますからね。
フルタイムワーカーで色々やることだらけで・・とか
家に帰って寝る前に読書や色々することが
楽しみで趣味で・・みたいな人も居る訳ですから
短すぎると車の運転も危ないですし
体調不良になるかもしれませんから
日中に眠すぎて気怠いって症状が出ない程度の
自分に合った睡眠時間を確保しましょう。