KAMEYAMA 
みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、BIG3に対する個人的意見です。
お客様から
「BIG3はいらないって人が
よくいるけど実際のとこどうなの？」
という疑問を投げかけられたため、
そのことを記事にしていこうと思います。
BIG3はやらなくてもいいという人が多くいます。
それ言ってる人は基本的に
”できてないだけ”です。
BIG3は”基本的な動き”を獲得する上では、
避けては通れない種目です。
”基本的な動き”
これは出来ない人が大半です。
挙げればいくつもあります。
BIG3はその”基本的な動き”が
出来なければ、正しく行うことはできません。
少し例に出して…
まずは、ベンチプレス。
腕の感覚が一番強いや、アーチが組めない。
胸を使えるようにする方法はいくつもあって、
胸椎伸展から始まり、グリップの握り方など
筋肉のアクティベート、様々にあります。
正しいやり方をしなければ、
腕がメインになりやすいです。
これは単純にやり方の問題でもあり、
指導者がいるならば、
指導者の問題でもあります。
次にデッドリフト。
（厳密にデッドリフトとは
コンベンショナルのことを指します）
ハムケツが固くヒンジ動作も行えなけば、
スタートポジションも取れないため、
デッドリフトを行えないです。
これは柔軟性の問題もありますが、
臀筋をアクティベートできていないなどの、
別の問題も起こっている可能性があります。
よく腰が痛くなるからなどの理由で
外す方がいますが、
それは基本的にフォームの問題です。
フォーム以外にも、肋骨、横隔膜などの
問題から腹圧がかけれない、かけにくい。
様々な要因が挙げられます。
つまり、腰が痛くなるからやりませんは、
自分のレベルが低くデッドリフトができませんと
言っているのと同義です。
次にスクワット。
足首が固すぎる、四頭筋が固いなどがあれば、
フルスクワットを行うことはできません。
キングオブエクササイズと言われるのは、
フルスクワットを指し、
パーシャルスクワットやパラレルスクワットを
指しているわけではありません。
スクワットでもヒンジ動作は必要な
動きになるため、出来なければ、
フォームのエラーが起きます。
他に浮指などから踵が浮く、
外旋筋が機能せずに、ニーインするなどなど。
他にも例を上げればいくつもあります。
これらの体を動かす上での必要な柔軟性、動作を
獲得していく上では、BIG3を外すことは出来ません。
BIG3を正しく行えるというは、
筋肉を正しく使える事と同義です。
筋肉を正しく使えるという事は、
筋肉に適切に負荷が乗せることが出来るという事です。
つまり、筋肥大、筋力強化どちらにしよ、
”BIG3をやらない”というのは、
その場しのぎのトレーニングで、
やれないことはやれないまま。
やれることだけをやる。
そんなトレーニングは成長を遅くする、
普通に考えて分かります。
※もちろん、例外はあります。
柔軟性が足りません。
じゃあ柔軟性を改善するトレーニング、
もしくはストレッチを足す。ただそれだけなんですよ。
体固いですね。じゃあやりません。
筋肉の付き方も変になれば、
怪我のリスクも上がり続ける。
やらないメリットが分かりません。
BIG3をやらない理由として他に言われるのが、
”筋肥大したいから、BIG3は筋力だから”。
よく、筋肉の見た目に左右差が
出ている人がいますが、
柔軟性の問題がほとんどです。
BIG3をまともに行おうとした場合、
左右差は限りなく減らさなけば
怪我をしやすいです。
BIG3をやっていれば、そこに自分で
気付くこともできます。
例に出して、ダンベルプレス。
左右独立して動かすため、
左右差に気付きにくくなりますよね？
そういうことです。
まとめ
BIG3は初心者がやった方がいいとはいいます。
個人的には、
”トレーニング歴が長い、短いの初心者ではなく、
トレーニング技術が初心者の人はやったほうがいい”
だと思っています。
そういった方は、土台作りという面では必要です。
ただし、それは正しく出来ることが前提になります。
例えば、ベンチプレスならアーチが一切組めなけば、
バーを下ろした際に、過剰なストレッチから
肩を怪我します。
それらを見極め、適切に行える環境があれば、
BIG3というのは真価を発揮します。
そうでない場合は、はっきり言えば、
外す方が無難に思えます。
怪我するよりはいいと思いますし。
BIG3はトレーナーでもまともに理解が出来ていなく、
指導もできない場合がザラにいます。
そういう人の下ならば、
確かに外すのも選択としては正しいのかなと思います。
トレーナーの目安として、動画を上げていればチェックしてみてください。
経験者ならば、ある程度そこで分かるはずです。