KAMEYAMA 
みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
本当はベンチプレスの記事書きたいのですが
ベンチプレスの記事ばかり書いていたら、
怒られたので、今回は、
「クレアチン」について書いていこうと思います。
クレアチンはトレーニングしている人なら、
必ずと言ってもいいほど目にしたことがある
メジャーな栄養素です。
そもそもクレアチンとは？
端的に言うと、トレーニングのパフォーマンスが
上がる可能性が高い栄養素です。
クレアチンはトレーニングをしている人や、
スポーツ競技者などから最も人気が高い、
エルゴジェニックエイドであると思われます。
エルゴジェニックエイド
とは運動能力の
パフォーマンス向上の
可能性があるサプリメントや栄養素の事やで
クレアチン補給は、筋肉内クレアチン濃度が
増加し、競技パフォーマンス、
適応能力を向上させる可能性があると
研究では示されている物です。
高強度のトレーニングを行う際、
ATP（アデノシン三リン酸）という物質を、
加水分解し、分解時に放出されるエネルギーを
使用し、筋収縮を行います。
分解を続けていったらATPが不足してしまうため、
分解された物質（ADP）をATPに再合成します。
ATPに戻す際の材料として、クレアチンは使用されます。
おおまかに言うとこんな感じです。
より詳しく気になる人は厚労省のサイトでも
載せているので調べてみてください。
クレアチンのあれこれ
摂るだけでパフォーマンス向上が見られるとなれば
誰もが摂取するかと思います。
特にトレーニング効率を求める人なら尚更です。
世の中には似非科学が蔓延る以上は、
人によってはクレアチンもその類ではないかと
懐疑的になる方もいるかもしれませんので、
現状、研究結果としての
クレアチン摂取による効果を
あれこれをまとめた論文があります。
こちらを引用して今回は、クレアチンについて
特に筋トレ向きの内容をピックアップして、
まとめていこうと思います。
トレーニングに対して本当に効果があるのか？
クレアチンは本当にトレーニングに効果が有るのか？
それについては効果があると示されています。
クレアチンについてはこちらの論文で効果があると、示されています。
基本的な研究は若年層、健常者の男性を
対象にする場合が多いため、女性の場合は、
効果が検証されいない場合もあります。
ですが、こちらの論文では男女ともに効果あり、
そしてこちらの論文では、対象範囲を
高齢者まで拡張しています。
つまり、老若男女問わず効果が見られます。
筋損傷の減少、回復力を高める可能性が
クレアチンにはあることも示唆されています。
クレアチンは筋肉内の水分量を増加させるため、
アスリートにおいて、筋痙攣、熱中症/脱水症状、
筋肉の引き締め、筋緊張、総負傷の発生率が
優位に低いことや、さまざまな疾患に効果的であると
研究の報告で上がっています。
クレアチンのローディング期間
クレアチンをyoutuberなどの動画で調べると、
「初めは20g、途中から5gに減らす」などの
ローディング期間を設けるように言う方がいます。
クレアチンの「負荷段階」20g摂取を経て、
「維持段階」5gの継続する方法です。
もう一つのやり方が、低用量摂取です。
3~5gという維持段階の摂取量を
負荷段階を設けずに、
摂取を続ける方法です。
ローディング期間に関しては
どちらでもいいが答えです。
ローディングを設けた摂取方法と
低用量摂取を続けた場合では、
筋内クレアチン蓄積量は同じだったそうです。
ただし、ローディング段階の20gを摂取すると
胃腸の調子が悪くなる人もいるため、
そういった場合は低用量摂取が望ましいです。
短期的に一気にクレアチンの効果を欲する場合はローディング法、
別にそうでもないよみたいな人は、低用量摂取がいいかなぐらいです。
結局クレアチンを摂取していたらどちらにしよ
効果は得られると示されています。
つまり飲めばいいだけです。
クレアチンの摂取量
現在では、効果を得るためには、
最低4週間、3～5 g/日の
クレアチンを摂取することが
推奨されています。
効果を続けるためには同量の
摂取を継続しなければなりません。
摂取をやめた場合は、
徐々に元の筋内クレアチン量に戻っていきます。
副作用
現状は副作用は無いと判断できます。
脱水、筋肉の痙攣、胃腸の不調、腎機能障害の促進などの
報告もありますが、こちらは否定されるか検証されていないかです。
ちょっと気になる腎機能障害は否定されています。
まとめ
文章上で、効果がると断言はせずに、
効果があると示されていると表現しました。
これは、結果があるとまとめられても
人間には個人差があるため、
もしかしたら効果がでない可能性もあります。
ただし、大多数の人には効果が見込めるかな
ぐらいの認識がいいかなと思えます。
私個人で言うならば、クレアチン摂取時は
パフォーマンスが向上している気がします。
ただ、めんどくさいので摂ってないです。
摂りたければ摂ればいいし、
摂りたくなければ摂らなくてもいい。
そんなものです。
ちなみに、当ジムトレーナー陣、
誰も摂ってないです。