2025.04.14
たんぱく質関連まとめ
こんにちはTOMOAKIです。
前回の糖質関連まとめに続いて
当ジムブログで多数あるタンパク質に関する記事より
たんぱく質についての基本的な知識から
よく聞かれる質問などまとめていきます。
それぞれの内容について
より深く学びたい方は過去記事のリンクより
ぜひ一度読んでみてください。
たんぱく質の役割
たんぱく質は、糖質、脂質と並ぶ三大栄養素の一つであり、
筋肉、内臓、酵素、ホルモン、皮膚、髪など
体のあらゆる構造を支える材料です。
そのためたんぱく質は筋肉のためだけではありません。
筋肉以外にも非常に重要な栄養素です。
アミノ酸と質
たんぱく質は２０種類のアミノ酸から構成されています。
そのうち１１種類は体内で合成できる「非必須アミノ酸」、
もう９種類は体内で作れないため食事からの摂取が
必要になる「必須アミノ酸」です。
たんぱく質といえど、食品によって
このアミノ酸の組み合わせや量が様々です。
特に必須アミノ酸のバランスが
たんぱく質の質を評価する際によく使われ
アミノ酸スコアなどがあります。↓
体内では常に合成と分解が起きており
筋肉を育てる、維持するには
合成＞分解という状態を作る必要があります。
そこで重要になってくるのが
合成をスイッチオンにするトリガーとなる
ロイシンです。後ほど登場します。
たんぱく質の必要量
筋肥大、減量、体重維持などの目的や
体格や筋量など個人によって
たんぱく質の必要量は異なってきます。
摂取目安は例えば
筋肥大を最大限狙う場合は1.62~2.2g/kg/日
筋力向上のためであれば1.5g/kg/日程度
健康目的であれば1.0~1.2g/kg/日程度となります。
身体をより成長させようとする場合は
必要量がざっくり健康目的の人の２倍近くに増えるイメージです。
たんぱく質の配分・タイミング
たんぱく質の配分については
筋肉への利用という観点からは
一回で多量に摂るより
1日を通じて均等に分散して摂取する方法が
筋タンパク質合成を促進する可能性が
あることが示唆されています。
１食あたりは体重×0.4gを目安にすると
筋たんぱく質合成を最大限に
刺激するために必要なロイシンの最小量、
ロイシン閾値を超えて筋合成が効率よく進むことが考えられます。
よく寝る前やトレーニング後３０分以内など
タイミングに関しても話題になりますが
1日の総量が目標値に達していることが重要であり
タイミングによって効果が大きく異なるという
エビデンスは現時点では限られています。
プロテインサプリは必要か？
プロテインは飲んだほうがいいですか？
こちらは非常によく聞かれる質問です。
プロテインとは牛乳や大豆などから作られる
たんぱく質以外の余分な物質を極力取り除いた
粉末にされたもの、たんぱく質パウダーみたいなものです。
それゆえプロテインをただ飲んだだけで太ったり
筋肉が増えたり、痩せやすくなるわけではないです。
不足しがちなたんぱく質を補うための栄養補助食品です。
先に述べた1日の必要量が食事だけで足りないなら
飲むことをおすすめします。食事だけで
体重の1.62~2.2g/日は結構大変なことが多いですので。
健康目的の方でも体重の1.0~1.2g/日も
一般的な食事をしていると満たせていない人が多い印象ですので
そういう方もプロテインを追加して損はないかと思います。
種類もいろいろありますが
よく研究されているのはミルクから作られるホエイプロテイン、
乳糖不耐症や特別理由がない場合は
ホエイプロテインがおすすめです。
詳しくは↓
腎臓への影響について
高たんぱく質、プロテインは腎臓に悪い！
これもいまだに聞くことがあるかと思います。
たんぱく質に含まれる窒素は体内で利用・保管される際に
取り外されるのですが、この時に
尿酸や尿素、アンモニアが発生します。
たんぱく質量が増えると、それらの発生量が
増加し腎臓の負担が増します。ゆえにタンパク質の
摂りすぎは腎臓に悪いと言われます。
腎臓の仕事量が増えるわけです。
しかし害が出るまではどれくらいの摂取量が問題なのか、、、
上限摂取量に関しては設定されてなく
ハーバード大学の研究によると
体重2.0g/kg/日までに止めることが推奨されています。
長期の高たんぱく質摂取の有害性については不明です。
たんぱく質は多ければいいというわけではなく適量が大切です。
アミノ酸に関連するサプリの真価
たんぱく質に関連して
他にもよく聞かれるサプリについてです。
BCAA
必須アミノ酸であるロイシン・バリン・イソロイシンを含むBCAA。
単体摂取では他の必須アミノ酸が足りず、
筋合成がむしろ制限されるリスクがあります。
たんぱく質が十分取れていれば基本は不要です。
EAA
必須アミノ酸が９種類すべて含まれており（８種類のものもある）
筋合成にはBCAAより優れていますが
たんぱく質が十分取れていれば基本は不要です。
たんぱく質より吸収が速いという観点から
目的によってはありかもしれません。
グルタミン
条件付き必須アミノ酸と言われ
非必須アミノ酸ですが病気や外傷による
筋肉の衰えがあると必須アミノ酸となります。
腸管や免疫系においてのエネルギー源的な役割があるため
健康において非常に重要なアミノ酸です。
まとめ
たんぱく質に関する知識は
ボディメイクや健康において
かなり重要であります！
目的を最大化するために
戦略的に必要量を摂取していきたいところです！
最後に脂質などを極力抑えて
手っ取り早く食品・サプリで補おうと思えば
以下のようなものがございます。
・鶏胸肉皮無し
・ささみ
・豚ヒレ
・牛もも
・マグロ
・カツオ
・イカタコ貝
・プロテイン
・ギリシャヨーグルトなど
この辺りがございます！
今回紹介しなかった記事もたくさんございます。
気になる方はブログトップページの検索欄から
「アミノ酸」みたいな感じで検索してみてください。
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