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こんにちはTOMOAKIです。
今回は当ブログ記事に多数ある
糖質に関連する記事を紹介しつつ
糖質に関する基礎知識から
オンラインコーチングやパーソナルで
よくいただく質問を
まとめて解説していきます！

食事指導を受けられている方も
一度は読んでいただケルと
糖質についての理解がより深まると思います。

糖質の種類

まず糖質という言葉ですが
炭水化物から食物繊維を除いたものを
糖質と言います。

糖質＝全部同じ、ではありません。
糖質にはざっくり言うと
・単糖類（ブドウ糖、果糖など）
・二糖類（砂糖の主成分であるショ糖など）
・多糖類（でんぷん、グリコーゲンなど）
と種類があります。

構造が複雑になるほど吸収は緩やかになります。
つまり砂糖よりも米の方が
腹持ちが良い・血糖が緩やかに上がるわけです。

吸収スピードに関しては良し悪しと言うより
トレーニング前後や普段の食事など
その目的によって最適なものは異なってきます。

パーソナルトレーナーが教える栄養学　炭水化物

グリコーゲン

糖質は体内でブドウ糖に分解されて吸収され
血中グルコースとして全身のエネルギー源となります。

筋肉や肝臓では
グリコーゲンとして貯蔵され
必要に応じて利用されます。

筋グリコーゲン：約1600kcal(400g)
肝グリコーゲン：約400kcal(100g)

それぞれの貯蔵量はおおよそ上記の通りで
グリコーゲンは1gあたり約3~4gの水分と結合して
貯蔵されています。
そして特に筋トレなどの強度の高い運動時に
グリコーゲンは優先的に使われます。

運動時においてグリコーゲンの有無が
集中力・パフォーマンス・筋肉に維持に
直結するため超重要な栄養素です。
さらに詳しくはこちらの記事より↓

決定版　運動とグリコーゲン

糖質制限

これまでの指導経験上
糖質を摂ると「太りそう」
糖質を抜けば「痩せそう」
こんなイメージを持っている方は多いです。

そこで手っ取り早く糖質をカットして
行うダイエット「糖質制限」を実施する方も多いです。
確かに糖質を制限すると一時的に体重減少することがありますが
それは体脂肪の減少ではなく主に
グリコーゲンと体内の水分の減少による一時的なものです。

そして先に述べたように糖質は
体のエネルギーとしてなくてはならない存在です。
また糖質を抜くことで様々な弊害を招く可能性があります。

・糖質の代謝能力の鈍化（使わない機能は落ちていきます）
・筋量の減少リスク増加（パフォーマンスの低下に伴って）
・死亡率の増加（糖質を削った分飽和脂肪酸の摂取量など上がることで）
などなど。

糖質の代謝にエラーがあるとダイエットが非常に難航します。
コーチングでも女性で多い印象です。健常者は糖質は抜くべきではありません。

詳しくは↓

糖質を摂取することは悪ではありません

認識のズレと糖質制限の弊害

GI値（グリセミックインデックス）

糖質といえばGI値に関する話題もよく聞かれます。
高GIはダイエットにはNGで
低GIがダイエットにはベター！
こんな感じの認識を持っている方も多いようです。

そもそもGI値とは何なのか？
基準となるブドウ糖摂取後の２時間の血糖上昇面積を100としたときに
他の食品単体（炭水化物量50g）がどれくらいの血糖値上昇面積を出すかを
数値化したものです。しかしこのGI値、欠点が多くダイエットで
食品を選ぶ基準とするには早計です。例えば、、、

・食べ合わせで変動する
・品種によって変動する
・調理法によって変動する
・胃のなかの状況によって変動する
・炭水化物量と実際の食品のグラム数は異なるなど

現実の食事では食品単体ではなく組み合わせがほとんどです。
GI値を気にしたところでって感じです。
二つ目の記事にありますが
低GI値に関しては食物繊維が豊富である傾向にあり
食物繊維豊富な糖質源を選ぶという観点では有意義です。

詳しくは↓

指導者すら誤認しているGI値アンチテーゼ

GI値について正しい知識を身に付けましょう（改）

和菓子

和菓子は脂質が少なく、
手軽に糖質を摂れる食品として
トレーニーを始め摂取される方が多い印象です。

しかし筋グリコーゲン補充の目的には
非効率な側面があります。

というのも和菓子には砂糖が多量に含まれています。
砂糖（ショ糖）はブドウ糖＋果糖から構成されており
果糖は筋グリコーゲン補充効率が低めです。

トレーニング後の和菓子はいいの？

そもそも砂糖は肥満やインスリン抵抗性のリスクなど指摘されており
積極的に摂るべき食品とは言えません。
むしろ適度に制限するのが望ましい栄養素と考えています。

まとめ

今回は糖質に関するまとめでした。

糖質は悪者ではありません。
ダイエットにおいても、運動においても
必要不可欠な栄養素です。

今回紹介しなかった記事もたくさんございます。
気になる方はブログトップページの検索欄から
「食物繊維」みたいな感じで検索してみてください。

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