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こんにちはTOMOAKIです。
減量を進める中で、多くの人が壁にぶつかります。

順調に体重が落ちていたのに急に停滞したり、
強い空腹感に悩まされたり、
筋肉が過度に減ってしまうといった問題に
直面することもあります。

こうした壁を乗り越えるためには、
原因を理解し、適切な対策を講じることが重要です。

今回は、減量中に多くの人が直面する5つの壁と、
その対策について私なりの考えを紹介します。

1. 体重が落ちない（停滞期）

減量を続けていると、ある時点で
体重が減らなくなることがあります。

原因は多岐に渡りますので一概に決めつけれませんが、
１つ考えらることとしては体が現在の食事や運動に適応し、
エネルギー消費が少し低下しエネルギー収支の赤字が
適切になされていない可能性があります。

その場合、活動量を増やすか、
摂取カロリーを調整することを検討してみましょう。

食事面では、摂取カロリーを
いきなり大幅に減らすのではなく、
100kcal程度の範囲で少しずつ
調整するのが望ましいです。

2. 空腹に耐えられない

減量中は食事制限により空腹感が
強くなることがあります。

特にこれまでの傾向として、
三大栄養素のどれかしらが低すぎたり、
それに伴い摂取エネルギー量が極端に低すぎると、
満足感が得られずにストレスが溜まりやすくなります。

空腹を和らげるためには、
適切なマクロバランスと摂取エネルギー量、
そして食事の内容を工夫することが大切です。

特に一般の方ですとタンパク質をしっかり摂取することで、
満腹感を持続させることができます。

選手で極端に脂質を削りすぎている場合は
脂質を上げたり、糖質量を活動量に伴って
摂取エネルギー量を上げてあげたりも有効です。

また、食材の工夫としては低カロリーで満足度の高い食材を
活用するのも有効です。
さらに、食物繊維や水分を意識して摂取することも重要です。

3. 筋肉が減ってしまう

減量中に筋肉が極端に減ってしまうというのは
ボディメイクしている人なら特に避けたいことですが
極端なエネルギー制限下で
筋量もかなり削れちゃう方もいます。

まず、カロリー制限の幅を
適切に設定することが重要です。

極端にカロリーを減らしすぎると、
エネルギー不足により筋肉の分解が促進され、
異化作用が優位になりやすくなります。

目安として、1日のエネルギー収支の赤字を
500kcal以内に設定することが理想的です。

-500㎉

また、筋肉を維持するためには
十分なタンパク質を摂取する必要があります。
体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質を
目安に摂取すると良いですね。

たんぱく質摂取２０２１

さらに、トレーニングの強度、ボリュームをなるべく落とさず、
適切な重量で筋トレを継続することが大切です。

4. メンタルの維持が難しい

長期的なカロリー制限によるストレスが溜まると、
モチベーションの低下や暴飲暴食につながる可能性があります。

そのため、無理なく続けられる仕組みを作ることが重要です。

目標設定を細かくし、達成感を得られるようにするのがおすすめです。

「1ヶ月で2kg減量する」といった短期的な目標を設定することで、
モチベーションを維持しやすくなります。

過度に高い目標もモチベーションの低下や
極端な減量につながりやすいので
目標も現実的なものにすることが重要です。

また、チートミールを適度に取り入れるのも効果的です。
週に1回程度、好きなものを食べる日を設けることで、
精神的な負担を軽減でるという方もいます。

さらに、SNSや記録アプリを活用し、
自分の進捗を可視化すること
でモチベーションを維持するのも有効な方法です。

5. お通じの悪化

減量中に食事内容が変わることで、
お通じが悪くなることがあります。

こちらも原因の特定は難しいですが、
食物繊維の摂取不足や過剰摂取、
脂質不足、水分不足、運動不足、睡眠不足、
ホルモンバランスの影響などが考えられます。

食物繊維の摂取量を適切に調整することが大切です。
不足している場合は野菜や果物、玄米などを増やし、
過剰に摂取している場合は意図的に
摂取量下げて過ごしてみると良いかもしれません。

お通じ問題は本当に難しいですが
１つ試して様子を見てと
少しずつ探っていくのがおすすめです。

一筋縄ではいかぬ便秘

まとめ

減量中に直面する壁は誰にでも訪れます。
しかし、適切な知識と対策を知っていれば、
乗り越えられるかもしれません。

壁に直面した時は１つ１つ対策を打って
改善傾向に向かっているか探っていきましょう。

もちろん過去の食事内容によっては
体重が全然減らないなんてこともあるのは難しいところです。