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こんにちはTOMOAKIです。
オンラインコーチングのクライアントさんから
寄せられた質問の中に、
周囲のビルダーが体重の3〜4倍のたんぱく質を
摂取しており、自分の摂取量が
2倍程度なのは少ないのではないかと言われて
不安になったというものがありました。

たんぱく質が１日体重あたり3~4倍g!!??
なんといい加減なアドバイス、、、

この疑問に対する適切な考え方を
整理していきます。

たんぱく質の一般的な推奨量

まず、大前提として、
たんぱく質の必要量は個人のトレーニング内容や
体質、食事全体のバランスによって変わります。

科学的なエビデンスをもとに考えると
一般的に推奨されるたんぱく質摂取量は、
アスリートや筋肉を増やしたい人でも
体重1kgあたり1.6〜2.2g程度とされることが多いです。

これを超えて3〜4倍のたんぱく質を摂取することが、
本当に筋肉の成長に寄与するのか、
また健康上のリスクがないのかを考える必要があります。

過剰摂取による悪影響

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622140046?via%3Dihub

こちらの研究では、高たんぱく質摂取が
筋肉の増加に必須かどうかについては議論が分かれています。

例えば、1.35g/kgから2.62g/kgに増やした場合でも
筋力や筋肉量に大きな変化は
見られなかったという結果が報告されています。

一方で、高たんぱく質摂取がエネルギーバランスや
腎機能、インスリン感受性に影響を与える可能性も
示唆されており、特に2g/kgを超えるような摂取が長期間続くと、
腎臓への負担やカルシウム排出の増加、
さらには糖尿病のリスク上昇などが指摘されています。

また、高たんぱく質摂取が即座に筋肉の成長を
促進するとは限らない点も重要です。

筋肉の合成には、十分なエネルギー摂取や
適切なトレーニングが不可欠であり、
単にたんぱく質を多く摂るだけでは
筋肉量の増加につながるとは言えません。

収穫逓減の法則

たんぱく質摂取においては、
収穫逓減の法則を考慮するのが有効です。

例えば、畑に肥料を撒いたとき、
最初のうちは作物の成長が大きく促進されますが、
一定量を超えると効果は次第に小さくなり、
最終的には過剰な肥料が逆に作物の成長を妨げることがあります。

たんぱく質摂取もこれと同様で、
最初の増加は筋肉の成長に貢献するものの、
あるラインを超えると効果が鈍化し、
さらには健康への悪影響が出る可能性があるのです。

たんぱく質の質

また、実際の食事においては、
たんぱく質の質も考慮する必要があります。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質では
アミノ酸組成が異なり、
単純に摂取量を増やせば良いという話ではありません。

例えば、動物性たんぱく質に偏ると酸負荷が増え、
長期的には骨の健康に悪影響を及ぼす
可能性があるという指摘もあります。

一方で、植物性たんぱく質主体の食事では
アミノ酸バランスを意識することが重要になります。

まとめ

結論として、たんぱく質摂取量を決める際には、
個人の目的と身体の反応を見極めながら
調整することが大切です。

他人が摂取している量に惑わされるのではなく、
自分にとって適切な量を科学的な視点と
経験をもとに決定することが望ましいです。

特に、腎機能に負担をかけず、
バランスの取れた栄養摂取を心がけることが、
長期的な健康とパフォーマンス向上の鍵になるでしょう。

基本的には1.62g~2.2gという
認識でOKだと思います！

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