TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
当ジムの会員様の中には
65歳以上の方も複数名おられます。
65歳以上の方の食事や運動に関しては
どのようなことが重要になってくるのか
理解を深めるため、本記事では
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より
高齢者に対する食事と運動に関する推奨事項を
紹介していきたいと思います。
栄養素の不足が健康を損なう
高齢者における栄養管理の重要性は、
やせや低栄養が健康リスクを
高める点にあるとされています。
特に高齢期には、エネルギーや栄養素の不足が
肥満と同様、場合によっては
それ以上に健康を損なう可能性があります。
そのため、健康寿命の延伸を目指す上で、
適切なエネルギーと栄養摂取を
心がけることが推奨されています。
推定エネルギー必要量
高齢者における推定エネルギー必要量は、
性別や身体活動レベルに基づいて異なります。
65歳から74歳の男性では、
身体活動レベルが低い場合は
1日あたり2,100キロカロリー、
普通の場合は2,350キロカロリー、
高い場合は2,650キロカロリーが推奨されています。
一方、同じ年齢層の女性では、
身体活動レベルが低い場合は1,650キロカロリー、
普通の場合は1,850キロカロリー、
高い場合は2,050キロカロリーとされています。
75歳以上の男性では、
身体活動レベルが低い場合は1,850キロカロリー、
普通の場合は2,250キロカロリーが推奨されます。
同じ年齢層の女性の場合、
身体活動レベルが低い場合は1,450キロカロリー、
普通の場合は1,750キロカロリーとされています。
たんぱく質の重要性
たんぱく質は高齢者の健康維持において
非常に重要な栄養素です。
筋肉量の減少を伴うサルコペニアやフレイルの予防には、
十分なたんぱく質の摂取が必要であり、
欧州臨床栄養・代謝学会（ESPEN）では、
健康な高齢者に対し、1.0～1.2g/kg体重/日の
たんぱく質摂取を推奨しています。
50kgなら50~60g、
70kgなら70~84gほどとなります。
毎食肉や魚など可食部で
100g~ほど入れたり、
必要に応じてプロテインで補給するのも
良いかと思います。
また、必須アミノ酸、とりわけロイシンは、
筋たんぱく質合成を促進する上で効果的であり、
食事による十分な摂取が求められます。
運動の重要性
さらに、身体活動も重要な要素です。
高齢者は基礎代謝が低下する傾向があり、
筋肉量の減少が基礎代謝の減少を
引き起こすことが知られています。
そのため、筋肉を維持するために、
たんぱく質の摂取とともに、適度な運動、
特にレジスタンス運動(筋トレ)を取り入れることが推奨されます。
ビタミンDの重要性
最後に、ビタミンDの欠乏が骨粗鬆症や筋力低下、
転倒リスクの増加に関連していることが示されています。
血中25-ヒドロキシビタミンD濃度を適切に保つことが、
高齢者の健康維持に役立つとされていますが、
サプリメントや食事からの補給に加え、
日光曝露も重要な役割を果たします。
まとめ
これらを考慮し、高齢者が栄養バランスを整え、
活動的な生活を送ることで、
健康リスクを低減し、
生活の質を向上させることが期待されます。
バランスよく食べて
筋トレして、外出したり
歩いたり日光を浴びたりと
できそうなところから
工夫していきましょう！