TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
筋力トレを行う際、栄養補給のタイミングが
筋肉の成長や回復に大きな影響を与えることが、
最近の研究で示されています。
本記事では、運動前・中・後の栄養摂取が
筋肉の適応をどのようにサポートするかを解説します。
1. 運動前の栄養補給
運動前に適切な炭水化物（CHO）を摂取することは、
運動中のパフォーマンスを最適化する鍵となります。
炭水化物は筋グリコーゲンの消耗を抑える効果があり、
筋肉のエネルギー源として重要です。
例えば、運動前に1g/kg程度の炭水化物を摂取することで、
運動中の持久力や集中力が向上すると報告されています。
2. 運動中の栄養補給
長時間のトレーニング(60~90分以上)では、
運動中のエネルギー補給が重要です。
研究では、炭水化物を含む飲料を摂取することで、
筋グリコーゲンの減少を抑え、運動後の回復を
早める効果が確認されています。
また、炭水化物とアミノ酸（特に必須アミノ酸）を
組み合わせた補給は、運動中のホルモンバランス
（インスリンの上昇、コルチゾールの低下）を改善し、
筋肉の分解を抑制します。
3. 運動後の栄養補給
運動後は「アナボリックウィンドウ」と呼ばれる
筋肉の回復と成長を最大化できる時間帯です。
この期間に炭水化物とタンパク質を組み合わせた
栄養摂取を行うことで、筋タンパク質合成（MPS）が
促進されることが明らかになっています。
具体的には、
炭水化物を1.0~1.5g/kg、
タンパク質を0.3g/kg
摂取することが推奨されており、
これにより筋グリコーゲンの回復も促進されます。
まとめ
適切な栄養補給タイミングを意識することで、
筋トレの効果を最大化できます。
まとめると以下の通りです。
・運動前は適切な糖質摂取
・運動中は60~90分を超える場合にカーボドリンク+アミノ酸
・運動後は糖質1.0~1.5k/kg+タンパク質0.3g/kg
オンラインコーチングなどで意外と
運動前の糖質摂取が不足している方が多いです。
トレ前にしっかり糖質を摂ることで
筋トレの調子が上がった！ばてにくくなった
という感想をよくいただきます。
トレ効果を最大限活かしたい場合は
上記３点意識してみてください。
ちなみに自分はインゼリーやガッツギアを活用しています。
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