睡眠という名の最良のリカバリー

投稿日 2024年12月1日
著者 KONDO
カテゴリー知識(情報)

KONDOです。

忙殺されそうな日々を過ごしております。
考えなければならないことが多く
寝る前にそれを考えてしまい
頭が冴えてしまって寝れないみたいな
非常に鬱陶しい時間を過ごして
もはや寝たくないまでになった月もありました。

そういうこともあり、
睡眠って大事だなあなんて再確認して
睡眠を最適化するための手法をまとめます。

睡眠は何時間がベストか

睡眠時間に関しては
個人差があり、◯時間寝ないとダメ
みたいな言い方は基本的に無しです。

よく「７時間以下は睡眠不足」
などと聞くかもしれませんが
その７時間には何も明確な根拠が無く
何時間睡眠をとることがベストか
というのは人によりけりである、です。

ただしその睡眠時間の指標として
”日中眠くなるかどうか”
は割と分かりやすい指標かと思います。
自律神経の乱れ云々もありますが
まずその点を意識してみてください。

日中眠くなる→昼寝する
→夜寝れなくなる

みたいな悪循環にもハマりやすいので。
なので昼寝は１５分程度が良いと
言われたりします。長々はダメです。
Napです。

ダイエット的には何時間がベストか

当ジムオンラインコーチングの
直近400件の指導データでは
6.5時間の睡眠を切ると
減量の進みが少々鈍い感じが示唆されています。
6時間を切ると明らかに停滞感が漂います。

これに関しては当コーチングのデータが
示唆しているだけであり根拠ではありません。

色々推測することはできますが
ここでは割愛します。

睡眠前の条件

睡眠の質を上げたり入眠を早くするために
様々なことが言われています。

よくあるのは、スマホの画面を見ないとか
部屋を明るくしすぎないとかですね。
あとしっかりお湯に浸かって
ゆっくりとしたバスタイムを過ごすことです。
ちなみに日本人は４２℃とかの
比較的熱めなお湯を好む様ですが
風呂上がりに深部体温が上昇するのは
ぬるま湯でございます。発汗の観点からもそうですね。

あとその４２℃帯の長湯は皮膚にストレスなので
肌のことに敏感になっている方は
こんな寒い冬ですが１０分程度で
上がると良いですよ。

加えて部屋の気温ですね。
２４度ほどがベストとされています。
部屋の温度を低い状態にしておいて
暖かい布団にくるまって
足を布団から出してあげると
そこから冷えて入眠が早くなります。

アルコール

このブログを見ている人は
そんなに高頻度で大量に
アルコールを摂取している人は
少ないかと思いますので大丈夫かと思いますが
アルコールは睡眠の質を低下させます。

結構飲んだ日の朝、アルコールが残っている
って感じもあるでしょうけど
それよりも身体の疲労感や睡眠欲が
きっとあるはずです。
またはなぜか謎に朝早く１回目覚めてしまう、など。

カフェイン

トレーニーはカフェイン摂取タイミングが
睡眠前の半日も空いていないことが多く
要注意です。
プレワークアウトサプリメントを
摂取している人も最近では減ったような
肌感がありますがコーヒーやエナジードリンクを
割と睡眠５時間前とかにぶち込んでいる人が多いです。

カフェインの健康効果は多岐に渡り
報告されてはおりますが
これで睡眠の質低下や睡眠時間の減少で
日中のパフォーマンスを下げていたら
本末転倒ですので見直しましょう。

アドレナリン

トレーニングをする時間が遅く
そして脚トレなど比較的ハードな
トレーニングを行うと
アドレナリンが分泌され続けていたり
筋肉が熱を持ちすぎて
寝つきが悪くなることがあります。

これは不可抗力の人も居るでしょうが
なかなか悩ましいところです。

睡眠とサプリメント

真っ先にメラトニンが挙がると思います。
そういうイメージ通りで
実際トレーニーではない一般の特に女性あるあるですが
たんぱく質摂取量がかなり低いので
その点注意してあげるだけでも変わるかもです。

メラトニン＝睡眠導入薬
的な位置付けで認識している人が多いですが
そうではなくて概日リズムを整えてくれる
的な認識を持つと良いでしょう。

ただし、メラトニンは
「悪夢を見る」とか「微睡が長い」
などと訴える人もちらほらいることや
体内で合成されるものでもあるので
長期間の摂取は検討した方が良いかと思います。

では、メラトニン以外のサプリメントですが
以下が私のお薦めであります。