TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
パーソナルトレーニングやオンラインコーチングで
筋肥大を目指してトレーニングに励んでいる方から
「セット間の休憩時間はどれくらいが最適なのか？」
という質問をいただくことはよくあります。
2024年の最新のシステマティックレビューと
ベイズメタ分析を用いた研究を参考に
インターバルの時間の長さについて見ていきましょう。
休息時間の分類と結果
研究では、セット間の休息時間を
以下のように分類しました。
- 短い休息時間（60秒以下）
- 中程度の休息時間（60～119秒）
- 長い休息時間（120～179秒）
- 非常に長い休息時間（180秒以上）
分析の結果、休息時間が短すぎる場合、
トレーニング中の負荷（volume load）が減少し、
筋肥大に若干の悪影響を及ぼす
可能性があることが示唆されました。
一方で、休息時間が90秒を超えると、
それ以上の延長による効果は限定的であることが分かりました。
トレーニング経験と休息時間
初心者においては、短い休息時間（60秒以下）と
長い休息時間（60秒以上）のどちらも
筋肥大に有効であると考えられます。
しかし、経験を積んだトレーニーにとっては、
より長い休息時間がトレーニング負荷を維持しやすく、
筋肥大に効果的である可能性が示唆されています。
全体の筋肥大 vs 部分的な筋肥大
全身の筋肥大を測定する方法（例：DEXAやBIA）と、
特定の部位の筋肉を直接測定する方法（例：MRIや超音波）では、
結果に若干の違いが見られました。
特に、四肢（腕や脚）の筋肥大では、
長い休息時間が効果的である傾向が確認されました。
まとめ
このレビューの結果から、
インターバルは以下を参考にすると良いかもしれません。
- 筋肥大を最大化したい場合：
休息時間は少なくとも
60秒以上を確保するのが良いでしょう。 - 時間効率を優先する場合：
中程度の休息時間（60～119秒）が
バランスの取れた選択です。 - 上級者の場合：
より長い休息時間（120秒以上）が
トレーニング効果を最適化する可能性があります。
種目や強度、追い込み具合、トレーニング歴によって
最適なインターバルをとっていけると良いのかなと思います。
セット毎に回数が落ちまくる場合は
もしかしたらインターバルが短すぎるかもしれません。
そうなると筋肥大に必要な総負荷量が
減ってしまうので避けておきたいです。
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