TOMOAKI こんにちはTOMOAKIです。
コーチングやパーソナルのクライアントさんから
たまに聞かれることのある
筋トレ種目について
部位別に紹介します。
本記事では大胸筋の種目についてです。
私の知ってる種目、好きな種目や
よく使う種目から抜粋しています。
もちろん紹介する以外の種目もあります。
ご了承ください。
画像はフリー素材があるものは貼っておきます。
フォームはさておき種目のイメージ用です。
フリーウエイト種目
ダンベルやバーベル、自重など
重力を不可とする種目をフリーウエイト種目とし
紹介します。
ベンチプレス
バーベルとベンチを使って行う種目です。
基本はフラットベンチで行うベンチプレス、
上部狙いでインクラインベンチプレスなどあります。
おそらく最も重い重量が扱える種目となります。
重量を伸ばすことも楽しくメイン種目になり得ます。
筋肥大・筋力アップにもってこいです。
Bench Press 略してBPと表たりします。
自分はメイン種目として取り組んでいます！
ダンベルプレス
ダンベルとベンチ台を使って行うプレス種目です。
フラット、ディクライン、インクラインなど
狙いに応じて使い分け可能です。
ラックが空いてない時や
比較的どんなジムでもこの種目はできるため
しっかりできるようになると便利です。
ダンベルフライ
ダンベルとベンチを使って、
横に広げるようにして
強いストレッチを与える種目です。
下げすぎて肩を痛める人がまあまあ多いです。
適切な可動域の意識が重要です。
ディップス
ディップスバーを持って
体を上げ下げする動きで
大胸筋下部狙いの種目です。
こちらも胸を張りすぎたり
下まで下げすぎて肩を痛める方もいます。
自重の負荷がかかるので
比較的中級者〜向けかなと感じます。
腕立て伏せ
腕立て伏せ。筋トレしてない人でも
知ってるくらいメジャーな筋トレです。
大胸筋を狙ったり、前鋸筋の動きを出したりなど
かなり良き種目です。
初心者の頃からやりこみたい種目の１つです！
マシン種目
軌道が固定されているマシン種目を紹介します。
マシンは骨格や負荷の向き、グリップなど
合う合わないありますのでいろいろ試してみるのも重要です。
チェストプレス
メーカーによって様々な
軌道、手幅、シートの角度など
ありますがプレスの動作で
大胸筋を狙う種目です。
フリーウエイトで鍛えれるに越したことはありませんが、
あるとセットなどが楽なので便利です。
例えばダンベルプレスだと
重たいダンベルをラックから持ってきて
ゴロンと寝転がり姿勢を作って、
終わったらまた戻すという
なかなか重労働を強いられますが
マシンの特にウエイトスタック（ピンをさすタイプ）であれば
超楽ちんです。
インクラインチェストプレス、
ディクラインプレス、
ディップスマシン、
ワイドチェストなどなど
とにかく押す種目です。
ペックフライ
マシンの中でもまっすぐ押すのではなく
ダンベルフライのように
広げて閉じるような動きに負荷のかかる種目です。
グリップが手にあるものから
肘あたりにパッドがあるものなど
メーカーによって異なります。
肘にパッドがあるものは
特に腕の力が関与しづらく
胸しか使えない感じでより好きです。
準マシン種目
軌道が固定されていないマシン種目を紹介します。
ケーブルクロスオーバー
ケーブルを使って行う胸の種目です。
滑車の位置や引いてくる方向で
上部、中部、下部どれも狙えて
自由度の高い種目です。
高重量は扱いづらいので
締めのデザート種目的な感じ自分は使っています。
インスタ映えしそうな種目です。
まとめ
胸の種目は主に
フリーウエイト種目
マシン種目
準マシン種目があり
大胸筋のそれぞれの作用や
筋繊維の向きに沿って
狙いたい種目をチョイスして
いただければなと思います。
ちなみに最近の自分の種目構成は
胸メインの日は
BP
インクラインダンベルプレス
ディップス
ペックフライです。
肩メインの日の最初には
インクラインBP
フラットダンベルプレス
という形で取り組んでいます。
以上