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こんにちはTOMOAKIです。
オンラインコーチングの申し込み時に
「外食や会食がありますが、
　それでも食事管理は可能ですか？」
このような質問をいただくことがよくあります。

結論、外食があっても食事管理は可能です！
安心してください。

ただし食事管理中の外食に伴い
留意して欲しいポイントなどもありますので
本記事では食事管理中の外食について解説していきます。

カロリー摂取に注意する

食事管理の目的が除脂肪でしたら
1日のエネルギー収支を赤字に保つ必要があります。

そんな中、外食の最大のリスクは、
カロリーの過剰摂取です。

研究によると、外食は一般的に
家庭での食事に比べて高カロリーになりがちで、
特に脂肪やナトリウムの摂取量が
増えることが報告されています。

例えば、ファストフードやレストランで
提供される食事は、エネルギー密度が高く、
消費カロリーをコントロールするのが難しい場合があります。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10207396/

栄養バランスを意識する

外食がエネルギー摂取量の増加だけでなく、
栄養バランスを崩しやすいことも示されています。

特にビタミンCやカルシウム、
鉄分などの微量栄養素の摂取が
減少することが確認されています。

ですので、外食時には野菜や果物を積極的に選び、
栄養バランスを意識することが大切です。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22106948/

選ぶメニューを工夫する

外食時には、メニューの選び方で
大きくカロリーや栄養バランスを調整できます。

例えば、揚げ物や脂肪分の多い料理は避け、
グリルや蒸し料理を選ぶことが推奨されています。

また、デザートや甘味料を含む飲み物の
摂取を控えることで、余分なカロリー摂取を
防ぐことができます。

ある研究では、外食時に摂取される飲料や
デザートの摂取量が、家庭での食事に比べて
多くなる傾向があるとされています。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25907775/

他にはご飯のサイズを選んだり、
ダイエットしていない人にシェアしたりなど
工夫できることはあるかと思います。

頻度を抑える

外食の頻度が多いと、
総エネルギー摂取量が増えるだけでなく、
脂肪摂取量やナトリウム摂取量が増加し、
肥満につながるリスクが高まることが指摘されています。

そのため、外食の頻度を抑え、
できるだけ自炊を心がけることが、
食事管理の成功につながります。

あまりにも外食が多いとダイエットの進みが
どうしてもうまくいかないケースも過去にありました。

少し頻度を抑えてもらうだけでも
改善するケースがありますので
頻度が高いすぎる場合は極力控えることが望ましいです。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22300594/

まとめ

外食があっても、カロリーや栄養バランスを意識し、
選ぶメニューに気をつければ、
食事管理は十分に可能です。

また1日のエネルギー摂取量を合わせるために
外食以外のところでエネルギー量を抑えたり、
マクロバランスが目標値になるよう
外食の分を大まかに予測して
脂質や糖質を少し抑えて過ごすなども有効です。

食事管理中の外食は頻度を抑え、
適切な選択・調整を行うことで
ダイエットや減量・増量が可能です。

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