TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
オンラインコーチングの申し込み時に
「外食や会食がありますが、
それでも食事管理は可能ですか？」
このような質問をいただくことがよくあります。
結論、外食があっても食事管理は可能です！
安心してください。
ただし食事管理中の外食に伴い
留意して欲しいポイントなどもありますので
本記事では食事管理中の外食について解説していきます。
カロリー摂取に注意する
食事管理の目的が除脂肪でしたら
1日のエネルギー収支を赤字に保つ必要があります。
そんな中、外食の最大のリスクは、
カロリーの過剰摂取です。
研究によると、外食は一般的に
家庭での食事に比べて高カロリーになりがちで、
特に脂肪やナトリウムの摂取量が
増えることが報告されています。
例えば、ファストフードやレストランで
提供される食事は、エネルギー密度が高く、
消費カロリーをコントロールするのが難しい場合があります。
栄養バランスを意識する
外食がエネルギー摂取量の増加だけでなく、
栄養バランスを崩しやすいことも示されています。
特にビタミンCやカルシウム、
鉄分などの微量栄養素の摂取が
減少することが確認されています。
ですので、外食時には野菜や果物を積極的に選び、
栄養バランスを意識することが大切です。
選ぶメニューを工夫する
外食時には、メニューの選び方で
大きくカロリーや栄養バランスを調整できます。
例えば、揚げ物や脂肪分の多い料理は避け、
グリルや蒸し料理を選ぶことが推奨されています。
また、デザートや甘味料を含む飲み物の
摂取を控えることで、余分なカロリー摂取を
防ぐことができます。
ある研究では、外食時に摂取される飲料や
デザートの摂取量が、家庭での食事に比べて
多くなる傾向があるとされています。
他にはご飯のサイズを選んだり、
ダイエットしていない人にシェアしたりなど
工夫できることはあるかと思います。
頻度を抑える
外食の頻度が多いと、
総エネルギー摂取量が増えるだけでなく、
脂肪摂取量やナトリウム摂取量が増加し、
肥満につながるリスクが高まることが指摘されています。
そのため、外食の頻度を抑え、
できるだけ自炊を心がけることが、
食事管理の成功につながります。
あまりにも外食が多いとダイエットの進みが
どうしてもうまくいかないケースも過去にありました。
少し頻度を抑えてもらうだけでも
改善するケースがありますので
頻度が高いすぎる場合は極力控えることが望ましいです。
まとめ
外食があっても、カロリーや栄養バランスを意識し、
選ぶメニューに気をつければ、
食事管理は十分に可能です。
また1日のエネルギー摂取量を合わせるために
外食以外のところでエネルギー量を抑えたり、
マクロバランスが目標値になるよう
外食の分を大まかに予測して
脂質や糖質を少し抑えて過ごすなども有効です。
食事管理中の外食は頻度を抑え、
適切な選択・調整を行うことで
ダイエットや減量・増量が可能です。
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