TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
ボディメイクを始める際に、
多くの人が直面する疑問が
「まず最初に増量すべきか、減量すべきか？」
という問題です。
オンラインコーチング、パーソナル、
Youtubeのコメント欄、DMなどでたまに
このような質問をいただきます。
特に筋肉を増やしたいと思っている場合、
この質問は非常に重要です。
しかし、正しい答えは一人ひとり異なるため、
簡単には決められません。
この記事では、あなたがどちらのフェーズから始めるべきか、
決めるためのポイントを解説していきます。
目標を明確にしよう
まず最初に考えるべきは、
あなたの最終的な目標です。
たとえば、「筋肉を大きくしたい」
「体脂肪を減らして引き締めたい」などの
ゴールがあるとしましょう。
この目標によって、増量（筋肉を増やすためのカロリー余剰）や
減量（脂肪を減らすためのカロリー不足）を
どちらから始めるかが決まります。
たとえば、筋肉を大きくしたいのであれば、
増量が必要です。
しかし、増量を始める前に
もう一つ考慮すべき要素があります。
それは現在の体脂肪率です。
自分の体脂肪率を知る
既に引き締まった体型をしている場合は、
筋肉をつけるために増量から始めるのが効果的です。
しかし増量を始めると、筋肉だけでなく、
副産物として脂肪も増えますので
現在の体脂肪率が重要になってきます。
では、どの程度の体脂肪率を目安にすべきか？
あくまで目安ですが、体脂肪率が12%以下であれば増量を
開始するのが理想的です。
12%というのは、完璧なシックスパックではありませんが、
力を入れた時に腹筋がうっすらと見える状態です。
このレベルであれば、増量しても
体脂肪が過度に増える心配は少ないでしょう。
一方で、12%以上の体脂肪率であれば、
減量からスタートするのがベターです。
減量を先に行い、体脂肪を落としてから筋肉を増やす方が、
全体的な体型が美しくなるだけでなく、
効率的に進めることができます。
なぜ体脂肪率が重要なのか？
筋肉を増やすためには、カロリーの余剰が必要です。
つまり、食事から摂取するカロリーが
消費カロリーを上回る状態を作ることが、
筋肉成長のための条件です。
しかし、余剰カロリーが多すぎると、
筋肉だけでなく脂肪も同時につくことになります。
たとえば、現在体脂肪率が16%の状態で
1年間の増量を行った場合、
筋肉はつきますが、
その間にかなりの脂肪も増えてしまう可能性があります。
最終的に、増量が終わる頃には
体脂肪率がかなり高くなり、
次の減量フェーズがより厳しいものになるでしょう。
だからこそ、12%以下の体脂肪率を目指してから、
増量フェーズに移行するのが最も効率的な戦略です。
まとめ：増量と減量の決め方
増量と減量のどちらを先にすべきかは、
以下の要素を考慮して決めていくと良いかと思います。
- 最終的な目標：
筋肉を増やしたいのか、脂肪を減らしたいのか？ - 現在の体脂肪率：
12%以下なら増量OK、12%以上なら減量からスタートがベター。 - 筋肉をつける覚悟：
増量は脂肪もついてしまうので、
適切なタイミングと覚悟を持って開始することが重要。
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