KAMEYAMA 
みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は12週間のレジスタンストレーニングと有酸素トレーニング後の
異なるトレーニング頻度の減少が筋力と形態に与える影響についての論文を引用していこうと思います。
論文
本研究の目的は、12週間の体系的な同時レジスタンストレーニングと
有酸素トレーニングの後に、参加者が7日または14日ごとに
1回のトレーニングセッションを行う 2 つの長期短縮同時トレーニング様式が、
若い女性の下肢の筋力、筋力、および形態に与える影響を調査することです。
短縮トレーニング期間中に7日ごとにトレーニングを行うと、
筋肉量と筋力のほとんどが維持されるのに対し、14日ごとにトレーニングを行うと、
筋力と筋肉量が大幅に低下するという仮説が立てられました。
さらに、本研究は、トレーニング頻度を減らした期間の後に運動を完全に中止した期間中に、
上記のトレーニング様式が適応損失にどのように影響するかを調査することも目的としていました。
34人の女子学生 (年齢18～26歳で、少なくとも2年間の体系的なレジスタンス トレーニングまたは
有酸素トレーニングの経験がない健康な女性のみ) が3日後に2度目の研究室訪問を行いました。
本研究の結果によると、少なくとも最初の6週間は、
トレーニング刺激が14週間ごとに提供されても、筋力は完全に維持されるようです。
しかし12週間の強制的なトレーニング頻度の削減期間の後、筋力、筋肉量、有酸素パワーが
体系的なトレーニング期間の終了時と同じレベルで維持されるのは、
トレーニング刺激が7日ごとに提供された場合のみであり、14日ごとに提供された場合はそうではないようです。
しかし、トレーニング刺激が14日ごとに提供された場合でも、レジスタンストレーニング誘発性の
改善のほとんどは維持されます。週1回の高強度レジスタンス トレーニングは、
少なくとも12週間は筋力を維持することが知られています。週1回のレジスタントトレーニングと有酸素トレーニングを同時に行うと、筋力/形態および心肺持久力におけるトレーニング誘発性適応が完全に維持される可能性あることを示します。
ただし、14日ごとのトレーニング刺激でも、上記のパラメーターにおけるトレーニング誘発性適応の90%以上を維持できます。
対照的に、トレーニング中止グループでは、12週間の完全な運動停止後に、
トレーニング誘発性適応のほぼすべてが失われました。
トレーニング頻度を減らした期間のトレーニング グループとは関係なく、
トレーニング中止期間中のG7グループとG14グループの両方で同じ結果が得られました。
実際、すべてのケースで、トレーニング中止により、ベースラインレベルをわずかに上回る
筋力以外のすべての生理学的適応とパフォーマンス適応が完全に失われました。
これは、12週間の運動中止で筋力が完全に失われることを示す過去の研究と一致している。
同様に、14日ごとに1回の同時トレーニングセッションを12週間行ったところ、大腿四頭筋のCSA、VLの厚さ、
および筋束角度のトレーニング適応が約94％維持されました。
筋肉量の維持は、パフォーマンスと健康に関連する重要な要素であり、現在の結果は、
少なくとも短期間は、体系的なトレーニングのための時間や機会が限られている
トレーニング愛好家にとって実用的なものです。
予想どおり、12週間にわたって週に1回のトレーニングでは、大腿四頭筋のCSA、
VLの厚さ、および筋束角度のトレーニング適応がすべて維持されました。
これは、トレーニング頻度を週3回から週2回、または週2回から週1回に減らした
8～20週間後に同様の結果を示した以前の研究と一致しています。
対照的に、本研究のトレーニング中止群では、12週間の運動の完全中止後に
筋肉量の増加がすべて失われたが、これは以前の研究結果に基づいて予想されていた結果である。
14日ごとの同時トレーニングでは、最大有酸素パワーも部分的に（約91％）維持されました。
したがって、一定期間時間制限のある人は、2週間に1回のトレーニングで
有酸素適応の大部分を維持できる可能性があります。
予想どおり、週1回の同時トレーニングは、最大有酸素パワーの維持と最大下心拍数適応の十分な刺激でした。
以前の研究では、有酸素トレーニングの強度が、トレーニング頻度を減らした
期間中の有酸素パワーの適応を維持する上で重要な役割を果たすことが示されている。
対照的に、トレーニング中止群では、12週間の運動完全中止後にすべての有酸素ゲインが取り消されましたが、
これは若い女性の以前の報告と一致しています。
しかし、有酸素能力に影響を与える生物学的要因が異なる期間でどのように変化したかはわかっていません。
さらに、これらの各要因における適応の程度と適応の喪失がどの程度であったか、
また、これらの各要因の変化が本研究の結果にどの程度影響したかはわかっていません。
結論として、体系的なコンカレントトレーニングの期間後、
6週間に3回のトレーニングセッション（14日に1回）を行うだけで、筋力と下肢の質量、
および有酸素性パワーが十分に維持されることを示唆している。
この2ヵ月に1回のトレーニング頻度をさらに6週間続けると、
筋力/質量と有酸素性パワーはともに著しく低下するが、
レジスタンストレーニングによる改善の大部分は維持される。
したがって、レジスタンストレーニングと有酸素性トレーニングを系統的に並行して実施した後に、
14日に1回のトレーニングセッションを3ヵ月間実施しても、トレーニングの強度と量が十分であれば、
系統的トレーニング期間中に達成された筋力、筋量、有酸素性パワーの適応の90～95％までは維持される可能性があります。
したがって、実践者が運動頻度の減少を余儀なくされた場合、14日に1回のトレーニングセッションでも、
運動によって誘発されたパフォーマンスと健康における利益を維持するのに有益である。
しかし、個人が週に1回のトレーニングセッションを行う場合、少なくともトレーニング頻度を
強制的に減少させた期間の最初の12週間は、筋肉量、形態、筋力、有酸素性パフォーマンスに関する
トレーニング誘発性の適応のすべてを、体系的なトレーニング期間の終了時と同じ時点に保つことができると思われる。
本研究の結果は、トレーニングによって誘発された筋の適応を維持しようとする個人に実用的な応用を提供するものである。
まとめ
2週間に1回が維持のためにも最低限ほしいですね。
パーソナルに毎週通っていた状態から隔週に変わる方もいますが
落ちることなく維持は出来そうです。
普通に重量とか伸びる人もいるの2週間の過ごし方次第で
隔週でもパーソナルの効果を維持、向上できるかもしれませんね。
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