TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
オンラインコーチングにて
減量期間残り２〜３ヶ月で
大会まで間に合いそうになくて
焦っています！
仕上げたいので
どうにかしてください！！！
という依頼をいただくことがあります。
もちろん全然間に合う方もいれば
過去の減量歴やこれまでの食事内容、
現状のコンディションによっては
最大限の減量をやっても
仕上げることは難しい場合もあります。
大会への減量には結構時間がかかります。
これから大会の方、来年以降出場を考えている方は
是非長めの期間設定をお勧めします。
今日は大会に向けた減量について
論文を引用しつつ紹介していきます。
ボディビル競技の減量
ボディビル競技における減量は、見た目の絞りだけでなく、
体の健康と機能にも最大限配慮する必要があると思います。
特に、食事戦略は競技成績に直接的な影響を及ぼすため、
慎重な計画が求められます。
2019年の研究（Chappell et al.）によると、
イギリスのプロとアマチュアのナチュラルボディビルダーは、
競技前の体を最適な状態にするために、
エネルギー摂取を急激に削減するのではなく、
徐々に減らす方法を取り入れています。
このアプローチにより、エネルギー利用率を
保ちながら筋肉量も維持することが可能です。
競技準備期間中の食事計画においては、
タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを適切に管理し、
栄養素の摂取タイミングも重要になります。
特にプロの選手は、トレーニングの強度と
頻度に合わせて炭水化物の摂取を調整し、
エネルギーレベルを最適化しています。
また、アマチュア選手においても、
長期にわたるダイエット期間と比較的穏やかな
体重減少が推奨されており、
これにより過度の疲労や筋肉の損耗を防ぐことができます。
減量期間とエネルギー収支
こちらの研究（Chappell et al., 2019）において、
準備期間とエネルギー収支の赤字は以下の通りでした。
- 準備期間: プロの選手は平均で28.1週間、
アマチュアの選手は平均で21.0週間の
ダイエット期間を報告しています。 - エネルギー収支の赤字:
男性プロ選手は1週間あたり約0.5%の体重減少を報告しており、
アマチュア選手は約0.7%の体重減少を報告しています。
エネルギー赤字は、男性プロ選手が1日あたり約2.0kcal/kg、
アマチュア選手が約3.4kcal/kgと報告されています。
これらのデータから、プロの選手は
より長い期間にわたって徐々に体重を減らすことで、
エネルギー収支の赤字を小さく保ちながら
競技準備を行っていることが示されています。
この方法により、筋肉量を維持し、
エネルギーレベルを最適化することが可能となっています。
まとめ
減量期間が足りなくて良いことはありません。
間に合わないストレスや不安、
無理なエネルギー制限による筋肉量減少、
体調不良、月経不順などなど
色々な負担が心身ともにかかります。
今回紹介した減量期間、
エネルギー収支の赤字の大きさを
一つの目安に今後の減量を
検討してみると余裕を持って
大会に仕上げることができるのではないかと思います。
そう考えると毎年大会に出ている場合は
筋肥大、増量期間が本当に短いなと思います。
自分は今年は思い切って
大会には出ずに増量に費やして
筋肥大を狙っています。
次の大会が楽しみです。
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