豊橋市佐藤町 パーソナルジム FLEXER

2024.04.13

こんにちはTOMOAKIです。
先日のブログに引き続き
最終調整に関する記事です。

水分調整の目的は、皮下水分を最小限に抑え、
筋肉一つ一つの鮮明さとパンプ感を
最大化することにあります。

ただし、このプロセスは非常に難しく、
適切な知識と計画が必要です。
現状の科学的知見等を紹介していきます。
今回参考にした論文はこちらです。

https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-021-00296-y

我々の提供するオンラインコーチングでは
大会前のピーキング、最終調整を指導するコースも
要望によりご用意しております。

科学的根拠はもちろんのこと、
これまで多くの大会選手の最終調整を
指導してきた中での経験も活かして
選手の力を最大限発揮できるよう
丁寧に指導させていただいております。

気になる方はこちらよりLINE
もしくはHPよりご相談ください。

水分調整の科学とアプローチ

科学的研究による直接的なエビデンスは
限られていますが、多くの経験的証拠と
実践的な知見が存在します。

スポーツ栄養学における研究では、
水分管理がパフォーマンスと外見に及ぼす
影響について議論されていますが、
ボディビルディング特有の条件下での
明確な科学的研究はまだ少ないのが現状です。

水分摂取の増加: 一部のアプローチでは、
コンテストの1週間前から
水分摂取を徐々に増やし、
体が水をより効率的に排出するようにします。

これは、体が高水分環境に慣れ、
排水効率を高めるという理論に基づいています。
水分摂取の減少: 競技の直前に
水分摂取を減らすことで、
一時的に体の水分保持が減少し、
皮下水分が引き締まります。

しかし、この方法は脱水症状を
引き起こすリスクがあり、
パフォーマンスや健康に悪影響を及ぼす
可能性があるため、慎重な管理が求められます。
電解質の調整: 大会前にナトリウムの
摂取を制限することは一般的ですが、
これも非常にデリケートで慎重な管理が必要です。

ナトリウムを急激に減らすと、
筋肉の収縮能力や全体的な体調に
影響を与える可能性があります。

最終調整中の水分や塩分の調整に関して
具体的なリットル数やグラム数を設定するには、
個々の体重、体質、トレーニング状態、
および目標に基づいた個別化した戦略が必要です。

以下に、一般的なガイドラインと
実際の数値例を紹介します。
※あくまで参考として考え、個人に合わせて
　調整することが重要です。

競技前の水分増加フェーズ
- 量: 体重1キログラムあたり
  約40-50ミリリットルの水を目安に摂取。
  例えば、80キログラムの選手の場合、
  1日に約3.2リットルから4リットルの水を
  摂取することが一般的です。
- 期間: 競技の5〜7日前から開始し、
  徐々に摂取量を増やします。
競技直前の水分減少フェーズ
- 量: 競技の前日から当日にかけて、
  水分摂取を体重1キログラムあたり
  10-20ミリリットルに減少させることが一般的です。
  
  80キログラムのアスリートの場合、
  800ミリリットルから1.6リットルへと減らします。
- 期間: 競技の前日から当日にかけて実施します。

ナトリウムの調整
- 増加フェーズ: 水分摂取を増やす期間中、
  ナトリウム摂取量を通常よりも
  少し高めに保ちます。
  
  一般的には1日あたり3000-4000 mgが目安です。
  (塩分相当量で7.62g~10.16g)
- 減少フェーズ: 競技の前日に
  ナトリウム摂取を減らし、
  1日あたり1500-2000 mgに調整することが一般的です。
  (塩分相当量で3.81g~5.08g)
  
  この減少は皮下水分の減少を促進し、
  筋肉の鮮明さを際立たせます。