KAMEYAMA 
みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は筋肥大に対するさまざまなレジスタンストレーニング量の影響についての
論文を引用していこうと思います。
論文
このレビューでは、若いトレーニング男子を含み、
直接的な筋肥大測定が行われた、可能な限り均質な研究において、
中程度のトレーニング量と高いトレーニング量に対する
反応のみを比較することを意図している
中程度のトレーニング量と高いトレーニング量を
比較した場合、用量反応関係は最小になると仮定した。
19の介入群からなる合計7つの研究が対象となった。
メタアナリシスでは、合計6研究、14介入群を対象とした。
すべての研究において、超音波による直接測定（筋厚）が行われ、
結果は測定値ごとに分けられた。
関連する7つの研究を分析した結果、
大腿四頭筋および上腕二頭筋の筋肥大については、
トレーニング量が多いほど好ましい傾向（1筋群あたり週20セット増）があるものの、
中等度と高トレーニング量の反応に差はないことがわかった。
しかし、上腕三頭筋の筋量増大を誘導するには、
トレーニング量が多い方がよいようである。
今回のメタ分析付きシステマティックレビューでは、
トレーニング量と筋肥大の間の用量反応関係が存在するかどうかを検証するために、
週12～20セット（MV）と週20セット以上（HV）の比較を行った。
さらに、前述の2つのレビューでは、異質性の高いサンプルを用いた
研究が含まれていたが、今回のレビューでは、より均質なサンプルを得るために、
より限定的な組み入れ基準に基づいている。
トレーニング量に対する大腿四頭筋の反応は有意に変化した。
高ボリュームのトレーニング（すなわち大腿四頭筋ダイレクト週45セット）を
8週間行った場合には平均12.5％と13.7％の改善がみられ、
同じ条件で週24セット（中程度のボリューム）を
行った場合には1.6％と13.3％の改善がみられた。
これらの違いは、参加者の能力および/または筋群ごとの
トレーニング頻度によるものと考えられる。
参加者は筋群あたり週3回のトレーニング頻度でトレーニングを行っていたが、
別の研究では、週2回のトレーニング頻度であった。
このことは、高いトレーニング頻度を用いれば、
高いトレーニング量をより最適に配分することができ、
より大きな筋肥大につながることを示唆している。
対照的に、頻度が2であった研究では、HV2群（週32セット）では
平均9.4％の改善が報告されたのに対し、
HV1群では5.6％、MV群では1.9％であった。
考慮すべきもう一つの関連変数は、参加者の以前のトレーニング量である。
上腕二頭筋の筋厚増加に関して、
LV群、MV群、HV群でそれぞれ1.9％、7.6％、17.5％であり、
統計的に有意な差が最も大きかったと報告しています。
この場合、総トレーニング量は3セッションに分けられ、
研究期間は検討した研究の中で最も長かった（24週間）。
このようなトレーニング量とともにトレーニング頻度を増加させる傾向は、
LV群と比較してMV群でより大きな利益（それぞれ8.5％と3.8％）、
HV群と比較してMV群でより大きな利益（それぞれ8.5％と4.6％）を報告している。
HV群ではトレーニング量とともにトレーニング頻度の増加が有益であった可能性がある。
明確な用量反応関係が観察された唯一の筋群は上腕三頭筋であり、
この筋を分析した4つの研究においてHV群でより大きなゲインを示した。
このように、この測定を含む4つの研究のうち3つは、
ほとんどの測定において、トレーニング量が多い方が
有利な傾向を報告しており、おそらく、残りの研究では
上腕三頭筋の測定がなかったことが、
これらの結果を説明する理由の1つである可能性がある。
上腕二頭筋と同様に、すべてのトレーニング量をカウントすると、
上腕三頭筋の直接的なトレーニング量は少なくなる。
しかし、最近の研究で示唆されているように、
上腕三頭筋の成長は一様ではなく、
多関節エクササイズは外側頭により影響を与え、
単関節エクササイズは長頭により影響を与える可能性がある。
このことは、上腕三頭筋の肥大にはこれらの組み合わせが重要であり、
（上腕三頭筋の）測定を行う場所によって、
局所的な肥大により結果が異なる可能性があることを示唆している。
結論としてトレーニング量の推奨は、
最大努力(すなわち、筋不全)でセットを実施した場合の
トレーニング量の異なるスキームを比較した研究に基づいているが、
各セットが予備で2回反復し、最後の1回は筋不全で実施された。
したがって、大腿四頭筋と上腕二頭筋の筋肥大に
最適なトレーニング量の範囲は、トレーニング量を
増やすことによる付加的な利点はなくとも、
各筋群を週2回トレーニングする場合、
週12～20セットの間のどこかにあると思われる。
これらの筋群のトレーニング頻度を増やすことで、
より多くのトレーニング量を成功させることができる。
一方、上腕三頭筋の筋肥大には、
週20セットより多いトレーニング量の方が効果的であるようです。
多関節エクササイズによる量も上腕三頭筋のトレーニング量に
カウントされることに注意しなければならない。
したがって、上腕三頭筋を直接鍛える週12～20セットが最適であろう。
上腕二頭筋と大腿四頭筋に関する提案と同様に、
トレーニング頻度を増やせば、上腕三頭筋のトレーニング量を増やすことができる。
このレビューの結果によると、若いトレーニングを受けている
男性の筋肥大を高めるためには、筋群ごとに週12～20セットの範囲が
最適な標準的推奨値である可能性がある。
まとめ
部位によってトレーニングの適正量は変わるみたいですね。
個人的には週2回行うというのは筋肥大の面でもそうですが
筋肉の動きの面でもプラスが大きいと思います。
1週間もたてば筋肉の動きは悪くなりやすいので。
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