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こんにちは、TOMOAKIです。
オンラインコーチングのクライアントさんから
このような質問をいただきました。

筋肉の成長において、タンパク質の摂取源が
どのように影響するかを見ていきましょう。

動物性・植物性タンパク質の違い

たんぱく質の質　動物性VS植物性

KONDOさんの記事にもある通り、タンパク質の質は、
含まれる必須アミノ酸の量と構成によって決まります。

良質な（完全な）タンパク質は
9種類の必須アミノ酸を全て含みますが、
不完全なタンパク質には1つ以上の必須アミノ酸が欠けています。

動物性タンパク質は通常、
全ての必須アミノ酸を含む完全タンパク質です（ゼラチンを除く）。
植物性タンパク質はしばしばいくつかの
必須アミノ酸が不足しており、
消化吸収性も低い傾向があります。

タンパク質の質を評価するためには、
たんぱく質消化率補正アミノ酸スコア
（PDCAAS）などの指標が用いられます。

以下にわかりやすいグラフがあったため紹介します。

またたんぱく質の質以外で注目すると
植物性たんぱく質からは食物繊維が摂れるという
特徴もあります。

筋肥大への影響はどうでしょうか？

筋肉への影響

https://systematicreviewsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13643-022-01951-2

この研究は、加齢に伴う筋肉の健康を保つために
動物性タンパク質源がより効果的であることを示唆しています。

ただし、植物ベースの食事の健康と環境への利点も認められています。

植物性たんぱく質の補足

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31394788/

またこちらのレビューは、
植物性タンパク質が消化能力が低く、
必須アミノ酸が少ないため、
動物性タンパク質に比べて筋肉成長を
促進する効果が低いと述べています。

植物性タンパク質の筋肥大特性を向上させるための戦略として、
特定の必須アミノ酸で強化することや、
いくつかの植物性タンパク質源をブレンドすること、
または動物性タンパク質源との組み合わせが提案されています。

結論

筋肥大にとってはやはり動物性タンパク質が
望ましいようです。

最適な筋成長のための動物性と植物性タンパク質の
摂取比率については、文献で明確に確立されていませんが、
メインは全ての必須アミノ酸が入っている
動物性タンパク質（ゼラチンを除く）が好ましいと思います。

ただし、飽和脂肪酸の摂取過多には要注意です。

筋肥大の効果を求めるのであれば
植物性たんぱく質のみの食生活の方は
不足する必須アミノ酸を他で補うと望ましいです。

以上