筋トレが除脂肪・ダイエットに与える恩恵

こんにちはTOMOAKIです。
ダイエットの一環として筋トレに
取り組まれる方は多いかと思います。

クライアントさんからたまに聞く意見としては

このようなものがあります。
では実際のところどうなのでしょうか？

そこで今回は除脂肪を目指す際に、
レジスタンストレーニング（筋トレ）が
どのような恩恵をもたらすのか
科学的な研究に基づき、その効果やメリットを紹介していきます。

レジスタンストレーニングと除脂肪

1. 筋量アップによる基礎代謝の増加?

当ジムのブログ読者さんであれば
もう何度もこの言葉を目にしたとは思いますが
ダイエットの大前提としてエネルギー収支を
赤字にする必要があります。

加えてエネルギー収支が赤字の状態では
筋肉が増えることは非常に難しいです。
ダイエットしながら筋量が増えて代謝アップ！というのは
あまり望めません。

基本的にダイエットして体重が落ちると
脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまいます。

しかし筋トレを平行して行うことで
落ちる筋量はなるべく最小限にすることは可能です。

一方で過体重の方や筋トレ未経験の方の場合は
筋トレを行うことでダイエット中でも多少
筋量アップする可能性もあります。

Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults – PubMed

Recent guidelines on exercise for weight loss and weight maintenance include resistance training as part of the exercise prescription. Yet few studies have com…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

この研究では過体重の中年119人を対象に
有酸素トレーニングのみとレジスタンストレーニングのみ、
両方の組み合わせの３つで体重、脂肪量、
除脂肪体重（≒筋量）の変化を比較しています。

結果から、除脂肪体重（≒筋量）を増やすには
レジスタンストレーニングを含むプログラムが必要ですが、
脂肪量と体重を減らすには有酸素トレーニングが
最適な運動モードであることが示唆されました。

とはいえ筋量が仮に１kg増えたとして
増える基礎代謝は13kcalです。
微々たるものすぎます。

トップレベルのボディビルダーのように筋量で
仮に20kg増えたとしたら
260kcal基礎代謝が上がりますが
それでもチョコパン1個分くらいのカロリーです。

1kg増えたのならチョコパン1/20個分のカロリーです。
基礎代謝アップによる恩恵はそこまで狙えなさそうですね。

塵も積もれば山となる？基礎代謝やDITについて

基礎代謝やDITについてのまとめ記事

www.flexer.jp

2. 代謝の向上

Resistance training in the treatment of the metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of the effect of resistance training on metabolic clustering in patients with abnormal glucose metabolism – PubMed

Over the last decade, investigators have given increased attention to the effects of resistance training (RT) on several metabolic syndrome variables. The meta…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

こちらのメタアナリシスでは
レジスタンストレーニングは肥満、HbA(1c)レベル、
収縮期血圧などのメタボリックシンドロームの
リスク因子に対して臨床的に
および統計的に有意な効果があり、
したがって2型糖尿病や代謝障害の管理に推奨されるべきとあります。

3. インスリン感受性の改善

Strength training improves muscle quality and insulin sensitivity in Hispanic older adults with type 2 diabetes

Hispanics are at increased risk of morbidity and mortality due to their high prevalence of diabetes and poor glycemic control. Strength training is the most ef…

www.ncbi.nlm.nih.gov

こちらの研究では
筋力トレーニングは筋肉の質と
全身のインスリン感受性を改善すると報告しています。

Resistance Training for Glycemic Control, Muscular Strength, and Lean Body Mass in Old Type 2 Diabetic Patients: A Meta-Analysis

Type 2 diabetes (T2D) in elderly patients is associated with accelerated loss of skeletal muscle mass and strength. However, there are few meta-analysis review…

www.ncbi.nlm.nih.gov

またこちらの研究でも抵抗トレーニング（RT）は
高齢の2型糖尿病（T2D）患者における
血糖コントロールと筋力を改善します。

筋トレをすることにより
血糖のコントロールやインスリン感受性を
改善し、ダイエットにおいては有益となりえます。

4.カロリー消費

筋トレではそこまでエネルギー量は消費しません。
10回動作して１〜２分休憩など
基本は休憩時間のほうが長いです。

筋肉をつけるには連続でできない、
それくらいの運動強度が必要になりますから。

消費エネルギー量を増やしたいのであれば
有酸素運動を随時取り入れてみましょう。

部分痩せへの期待と科学的根拠

最後にクライアントさんの中には、
特定の部位の脂肪を減らすために
腹筋トレーニングや二の腕トレーニングを期待する方もいます。

しかし、科学的に見て、特定の部位の脂肪を
減少させることは難しいとされています。

一般的な考え方として、
脂肪は全身で均等に燃焼される傾向があります。

例えば、こちらの研究であるように
腹部のエクササイズを行っても、
その直接的な効果によって腹部脂肪が劇的に
減少することは期待できません。

The effect of abdominal exercise on abdominal fat – PubMed

The purpose of this study was to investigate the effect of abdominal exercises on abdominal fat. Twenty-four healthy, sedentary participants (14 men and 10 wom…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

部分痩せについては過去にブログにもしていますので
気になる方はご覧ください。

パーソナルQ&A「お腹の脂肪を優先的に落とすには？」

部分痩せは可能なのか？脂肪減少のしくみと研究結果を紹介

www.flexer.jp

Kondoさんの最近の記事はこちら。

部分痩せや無責任な発信

部分痩せはできるのか？

www.flexer.jp

研究からの示唆

現在の科学的知見に基づき、
除脂肪を目指す際には、
全身的なアプローチが重要です。

筋トレを含めた総合的なトレーニングプログラムや、
バランスの取れた食事、
有酸素運動の組み合わせが効果的です。

特定の部位に焦点を当てるのではなく、
全体的な体組織の改善を目指すことが重要です。

特定の部位の脂肪を減少させたい場合でも、
全体的な脂肪の減少が必要です。

まとめ

筋トレは除脂肪に多くの恩恵をもたらします。
やれるに越したことはないです！
とはいえ食事が伴っていないと
実際には除脂肪していきませんのでそこはお忘れなく。

なりたい体を目指して
バランスよく食べて
筋トレして、必要に応じて
有酸素運動なども取り入れて
体全体の脂肪を少しずつ落としていきましょう。

以上