KAMEYAMA 
みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、慢性的な痛みを持つ個人のための睡眠衛生戦略についての
論文を引用していこうと思います。
論文
慢性疼痛とは、3ヶ月以上続く、または再発する痛みであり、
社会的、生物学的、心理学的な属性を持つ多因子性のものである。
世界的に見て、慢性疼痛は身体障害と疾病負担の
主要な原因であり、英国、米国、オーストラリアでは人口の3分の1から2分の1が罹患している。
移動の困難さ、うつ病の可能性の増加、生活の質の低下、
医療への必要性の増加などは、慢性疼痛を経験した人が共通して経験することである。
慢性疼痛を経験した人に共通するもう一つの問題は、睡眠不足、つまり睡眠の質と量の乱れである。
睡眠衛生は、ライフスタイル、環境、行動戦略を含む健康的な睡眠習慣と言える。
しかし、睡眠衛生戦略の有効性に関する現在の理解には限界がある。
特に、慢性疼痛を抱える人々における睡眠衛生戦略の使用について、
エビデンスに基づくガイドラインは現在存在しない。
睡眠衛生戦略
・2時間以上の昼寝を避ける。
・毎日同じ時間に就寝する。
・毎日同じ時間にベッドから出る。
・就寝後1時間以内に汗をかくほどの運動を避ける。
・週に2～3回は、必要以上にベッドに長居しないようにする。
・就寝前に注意を促すようなことは避ける。
・ストレス、怒り、動揺、緊張を感じながらベッドに入るのは避ける。
・睡眠やセックス以外のことにベッドを使わない。
・快適なベッド。
・快適な寝室（温度、明るさ、騒音）。
・就寝前の重要な仕事は避ける。
・ベッドで考え事をしたり、計画を立てたり、心配事をしたりしない。
慢性疼痛と睡眠不足との関連、および睡眠改善のために行動戦略が推奨される傾向を考えると、
このような集団における睡眠衛生戦略の有効性を理解することは極めて重要である。
睡眠衛生戦略の使用に関するガイダンスは、
慢性疼痛管理のための無料のオンラインリソースの一部として、
慢性疼痛を抱える人々に対して容易に入手できるようになっているが、
今日まで、睡眠衛生ガイドラインがこの集団の睡眠改善に有用であるかどうかを調査した研究はない。
このスコーピングレビューの目的は、
慢性疼痛患者における睡眠衛生戦略を検討する
既存の文献の状態をマッピングすることである。
このように、研究チームが慢性疼痛を経験する個人における
睡眠衛生戦略の使用の領域に現在存在する文献を調査し、
文献の特定のギャップを特定できるようにするために、
スコーピングレビューが選択された。
このスコーピングレビューは、慢性疼痛集団において睡眠衛生戦略が
有効かどうかを理解するための第一歩である。
慢性疼痛患者における睡眠衛生戦略の使用を支持する様々な文献がある一方で、
使用される睡眠衛生戦略や研究される慢性疼痛のサンプルが異質であるため、
現在の知見の一般化可能性には限界がある。
この知見は、睡眠衛生戦略が行動療法の一環として慢性疼痛患者に
一般的に推奨されていることを考慮すると重要である。
6つの具体的な睡眠衛生戦略（教育、運動、アルコールの制限、タバコの制限、就寝前の状態、睡眠環境）の使用を
支持する30件の研究が見つかり、最も多く報告された戦略は、
就寝前の状態の管理と日中の運動の使用であった。
睡眠前状態に関する標準的な睡眠衛生アドバイスでは、
睡眠前の思考、計画、心配を避ける必要性が強調されている。
睡眠前状態を扱った11の同定された研究から、リラクゼーション、マインドフルネス、
瞑想や音楽、などの戦略を用いることで、慢性疼痛患者の睡眠の質を改善し、
睡眠障害を減少させることができることが示唆されている。
寝る前の状態に関する標準的な睡眠衛生のアドバイスは、
寝る前の思考、計画、心配を避ける必要性を強調している。
寝る前の状態を扱った11の同定された研究は、リラクゼーション、
マインドフルネス、瞑想や音楽などの戦略を用いることで、
慢性疼痛を持つ人の睡眠の質を改善し、睡眠障害を減少させることができることを示唆している。
しかし、対象となった研究の多くは、これらのリラクゼーション戦略を
寝る直前に行うことを要求していないことに注意しなければならない。
これらの活動が就寝前の状態（およびその後の睡眠に及ぼす可能性）に及ぼす影響は、
特定の睡眠衛生介入の中で行われた場合に大きくなる可能性がある。
睡眠衛生戦略としての就寝前状態に関する研究には、幅広い年齢層の参加者が含まれていた。
このことは、この睡眠衛生戦略の影響を解釈する際に重要な考慮点である。
というのも、睡眠には生涯にわたって年齢に関連した変化があるため、
年齢層によって睡眠衛生戦略による睡眠への影響が異なる可能性があるからである。
さらに、慢性疼痛は一般的に高いレベルのストレスと不安と関連していることから、
この集団の睡眠を改善するためには、就寝前の状態を改善するように
デザインされた介入が特に重要であると考えられる。
慢性疼痛患者における睡眠衛生戦略としての運動については、相反する結果が見出された。
各研究で測定された運動の種類や時間には異質性が高いため、
慢性疼痛患者の睡眠改善に最適な運動の種類や時間を推奨できる研究はない。
また、睡眠改善策としての運動の有効性は、運動の種類だけなく、
個人が経験した慢性疼痛の種類によっても異なる可能性が高い。
さらに、睡眠衛生のガイドラインでは、
就寝後1時間以内の運動は避けるよう推奨されているが、
23の論文を対象とした最近の系統的レビューとメタアナリシスでは、
全体として、夕方の運動は睡眠の質に影響を与えないことが 明らかにされている。
そのため、今後の研究では、様々なタイプの慢性疼痛を持つ人が、
その後の睡眠に与える影響を考慮する際に、どのようなタイミングで、
どのような種類の運動を、どのような持続時間で行うかを検討する必要がある。
この研究は、慢性疼痛患者の睡眠衛生戦略としての
運動について、的を絞った推奨につながるであろう。
このレビューに含まれる研究では、アルコールまたはタバコの
特定の摂取のタイミングではなく、日中の全体的な摂取量が測定された。
したがって、アルコール使用の制限よりもむしろ、アルコールとタバコの使用タイミングが、
睡眠衛生戦略の文脈における重要な問題であり、
今後の研究において考慮されるべきである。
この研究は、アルコールが鎮痛薬と負の相互作用を起こす可能性があり、
タバコが疼痛強度を高める一因となる可能性があることを考慮すると、特に重要である。
さらに、アルコールは慢性疼痛のある人の自己治療に使用されていると報告されており、
そのため、疼痛管理に代わるものがない場合には、
使用を減らしたり止めたりすることに消極的になる可能性がある。
残りの8つの睡眠衛生戦略（就寝前の作業；就寝前の日課；睡眠または性行為以外の活動のためのベッドの使用；不快なベッドまたは寝具；カフェイン；就寝前の注意喚起活動；仮眠；就寝・起床時間の一定化）の使用を調査した研究はなかった。
今後の研究の優先課題は、慢性疼痛患者の睡眠を改善するための
これらの戦略の有効性を調査することである。
カフェインは鎮痛補助作用があるため、疼痛管理に関与することが知られている。
アルコールやタバコと同様に、カフェインも一般的な睡眠衛生ガイドラインによると、
寝る前4時間は避けた方がよいとされている。
さらに、いくつかの研究では、慢性疼痛のある人は慢性疼痛のない人に比べて
コーヒーの摂取量が有意に多いことが強調されている。
このことは、慢性疼痛のある集団ではカフェインの使用量が多いことから、
カフェインの使用と慢性疼痛、睡眠の関係についてさらに
調査する必要性があることを強調している。
まとめ
生きていく上で睡眠が取れないでは話になりません。
痛みがあります、ストレスがあります。
なんだろうと睡眠を取るべきですし、
取れないなら取れるようにすることが重要です。
年々寝れなくなるのは仕方ないというのもよく聞きますが、
寝れない原因は本当に年齢ですかね。
習慣や色々見直すべきところはあるはずです。
見直した上で、年齢を理由にするのは分かりますが
そうでない場合は、”言い訳”と言います。
毎度の事如く睡眠記事での追記になりますが、
ショートスリーパーは遺伝です。
後天的にはなれないので、
”なれないものをなれる”と判断能力の低下から
幻想抱くようになってしまいます。注意してください。
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