サイドレイズ、様々な手の向きよる筋肉への刺激

こんにちはTOMOAKIです。
今日はサイドレイズにおける
上腕骨内外旋、ニュートラルなど
いくつかのバリエーションの違いによる
筋肉への刺激の違いに関する論文を
紹介していきます。

An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders – PubMed

The present study examined the muscle activation in lateral raise with humerus rotated externally (LR-external), neutrally (LR-neutral), internally (LR-interna…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

研究の概要

本研究は、競技用ボディビルダー10名を対象に、
上腕骨を外旋させた状態（LR-external）、
ニュートラル（LR-neutral）、
インターナル（LR-internal）、
肘を曲げた状態（LR-flexed）、
およびフロントレイズでの筋肉活動を調べた。

各動作の収縮期と伸張期の両方で、
前部、中部、後部三角筋、大胸筋、
上部僧帽筋、および三頭筋の
表面筋電図ルート平均平方（sEMG RMS）を
正規化して測定した。

収縮期では、前部三角筋は
フロントレイズ（効果量（ES）範囲：1.78 / 9.25）
およびLR-internal（ES範囲：10.79 / 21.34）で
他のすべての動作よりも高いsEMG RMSを示し、
後部三角筋はLR-internalで他のすべての動作より
も高いsEMG RMSを示した（ES範囲：10.79 / 21.34）。

中部三角筋は、LR-neutralでLR-external
（ES：1.47（95％信頼区間（CI）：0.43 / 2.38）、
フロントレイズ（ES：10.28（95％CI：6.67 / 13.01））
およびLR-flexed（ES：6.41（95％CI：4.04 / 8.23））
よりも高いsEMG RMSを示した。

大胸筋は、フロントレイズで他のすべての
動作よりも高いsEMG RMSを示し（ES範囲：17.2 / 29.5）、
上部僧帽筋（ES範囲：2.66 / 7.18）と
三頭筋（ES範囲：0.41 / 3.31）は
LR-internalで他のすべての動作よりも高いsEMG RMSを示した。

同様の筋肉活動パターンが伸張期でも見られた。
上腕骨を内旋させると、後部三角筋、
三頭筋、および上部僧帽筋の活性化が高まる。

上腕骨の外旋は前部および中部三角筋の活性化を高める。

フロントレイズは主に前部三角筋と大胸筋を活性化する。
LRバリエーションとフロントレイズは、
特定の肩の筋肉を特に活性化し、適切に提案されるべきである。

まとめ

サイドレイズで三角筋中部を狙う場合は
スタンダードに上腕骨はニュートラルで
良いかなと思います。

発達させたいところを狙って
バリエーションとして
ニュートラル以外のやり方も
肩関節に不快感が出ない範囲で
取り入れるのはありだと思います。

一部の著者は三角筋を
7つの部位に分けていますが、
本研究では区別することができなかったため、
従来の3部位に分けまたとのことですが
細かく区別した刺激も見てみたいなと思いました。

以上

過去記事：大胸筋ベスト種目【TOP16】