KAMEYAMA 
みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、健康な人の筋力とパワーに及ぼす
静的ストレッチ運動の慢性的な影響について
調べた論文を引用していこうと思います。
論文
このマルチレベルメタ解析付きシステマティックレビューの主な目的は、
健康な個人におけるスタティックストレッチ（SS）エクササイズの
筋力およびパワーの測定値に対する慢性的な効果を調査することでした。
SSエクササイズの柔軟性に対する慢性的な効果が確立されていることは認めるが、
SSの種類（受動的 vs 能動的）、強度（不快点以下 vs 不快点以上）、
SSを受けている時間といった主要な変数の緩和効果はまだ明らかにされていない。
そこで、第二の目的として、SS運動が柔軟性に及ぼす
慢性的な影響について検討することを目的とした。
さらに、トレーニング処方箋の開発に役立てるため、
主なSS変数を特定することである。
このメタアナリシスには41の研究が含まれ
主な結果は、慢性的なSSエクササイズは、
筋力とパワーの些細から小さな改善をもたらしたことを示しています。
柔軟性については、慢性的なSSエクササイズは、
中程度から大規模な向上を引き起こした。
さらに、サブグループ分析では、レクリエーションで活動的な参加者や
訓練された参加者と比較して、
座りがちな参加者の筋力に対するSSエクササイズの効果が大きく、
柔軟性については、アクティブなSSエクササイズと比較して、
パッシブなSSエクササイズの効果が大きいことが示されました。
筋力については、メタ回帰分析により、参加者の平均年齢が
モデレート効果を持つことが示唆され、
高齢の参加者の方がより大きな利益を得ることができた。
柔軟性については、メタ回帰分析の結果、
1エクササイズあたりの反復回数に調節効果があり、
回数が多いほど効果が大きいこと、
1セッションあたりのストレッチングを受ける時間、
ストレッチングを受ける総時間は、時間が長いほど効果が
大きいことが示されました。
SSエクササイズの筋力に対する慢性的な効果は、
各研究における女性参加者の割合に媒介され、
割合が高いほど大きな向上と関連していることが示された。
運動中の神経筋系を含む生理学的システムの
統合における性差を示す証拠が多数存在する。
このことは、同等の運動量に対する生理的反応が、
男性と女性で異なることを示唆している。
さらに、推測の域を出ないが、性差は、
トレーニング可能性および/または体力のレベルの違いに一部起因しているようである。
つまり、女性個体は男性個体よりも活動的でない傾向があり、
したがって、男性個体よりもトレーニングに適応する可能性が高いことを示している。
結論として、慢性的なSSエクササイズが
筋力とパワーを改善する可能性を示したが、
その大きさは些細なものから小さなものに限られている。
さらに、慢性的なSSエクササイズによって柔軟性が
中程度から大きく向上することが示され、
能動的なSSエクササイズと比較して
受動的なSSエクササイズの効果がより大きいことが示されました。
サブグループ分析では、SSの強度が筋力、パワー、
柔軟性に対する効果を緩和することを示す証拠はないことが示され、
さらに、筋力に関するメタ回帰分析の結果、
SSの慢性的な効果は、サンプルに占める女性の割合によって緩和され、
割合が高いほど大きな効果が得られること、
参加者の平均年齢が高く、高齢の参加者ほど大きな効果が得られること、
ストレッチ運動やセッションごとの反復回数が多く、
数字が大きいほど大きな効果があることが示されました。
筋力については、参加者の平均年齢がモデレート効果を示し、
高齢の参加者ほど大きな効果が得られることが示唆されました。
柔軟性については、メタ回帰の結果、1回の運動あたりの反復回数が、
数値が高いほど効果が大きく、1回あたりのストレッチング時間と
ストレッチングの総時間は、時間が長いほど効果が
大きいというモデレート効果が示されました。
まとめ
はい、ストレッチ頑張りましょう。
筋力にも効果あるわけなので、
運動直前にやり過ぎれば
一時的なパフォーマンス低下はあれど、
ストレッチ自体にはメリットがあるわけなので、
しっかりやっていきましょう。
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