KAMEYAMA 
みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、筋肥大を最適化するための
レジスタンス・トレーニングの変数についての
論文を引用していこうと思います。
長すぎるの2部に分けてブログにしていこうと思います。
論文
この包括的なレビューは、レジスタンストレーニングの
さまざまな変数とそれらが肥大に及ぼす影響を分析し、
肥大反応を最大化するための
レジスタンストレーニングプログラムの処方に関する
実践的な推奨事項を提供することを目的としたものである。
セット
ボリュームは、一般的に実行された仕事の総量として定義され、
エクササイズごとのセット/反復の総数、
またはセット間でエクササイズで使用される。
重量を乗じた反復の総数として表現することができる。
この変数は、レジスタンストレーニングプログラム中に
高容量を処方することで、より大きな筋肉量の増加を
もたらすと従来から想定されているため、
筋肥大の強化に関して非常に注目されています。
残りの変数が一定である場合、
ボリュームの増加は、同化の重要なドライバーとして
提案されている全体の緊張下時間を必然的に
増加させるという事実によってサポートされています。
一部の著者は、レジスタンストレーニングセッション中に
高容量の刺激を繰り返し加えることで、
より大きな代謝ストレスが発生するため、
同化反応が最大になると仮定しています。
頻度
ボリュームと密接な関係にある頻度は、
筋肥大にとって重要な変数と思われ、
レジスタンストレーニングの実施回数または
特定の筋群を所定の期間（通常は1週間）に
トレーニングする回数を指します。
ボリュームが等しい場合、頻度は筋肥大に
有意な影響を与えないことを観察しました。
その代わりに、ボリュームを等しくしない場合には、
より高頻度を好む有意な効果が観察されたと報告しています。
これは、ボリュームを維持することによって、
週当たりの頻度を上げると、
セッション間の回復を最適化する努力の
強度を維持することができるという事実による可能性があります。
しかし、高いトレーニング頻度と高い強度を併用すると、
パフォーマンスが急速に低下し、
オーバートレーニングのリスクが高まることが観察されている。
したがって、頻度を周期化すること、および/または、
定期的に低頻度の期間(すなわち、テーパリング期間)を含めることは、
肥大反応を最大化し、オーバートレーニングの可能性を
減らすのに役立つが、この仮説を検証するにはさらなる研究が必要である。
このレビューで観察された主な限界は、
直接測定が大腿部と腕部のみで行われたため、
結果を他の筋群に外挿できないこと、
多関節運動と単関節運動の間で
トレーニング頻度の効果を比較できないこと、
さらに慢性的適応に対する参加者の年齢の影響であった。
強度
この変数は、肥大反応に最も大きな影響を
与えるものの1つと考えられている。
この点に関して、1RMの各パーセントは、
実施すべき特定の最大反復回数に関連しており、
伝統的に、
低（<30%1RM, >20reps）、
中（30-70%1RM, 11-20reps）、
高（>70%1RM, <11reps）の範囲に分類されます。
高負荷で適度な回数 (すなわち、80% 1RM, 8-10 レップ) の
トレーニングは、筋肥大を最適化する
重要な戦略として考えられてきました。
これは、代謝ストレスの増大が肥大反応を改善し、
高回転域では不可能な高閾値運動単位の
動員を可能にする強度閾値の存在に基づいています。
ただ、低負荷vs高負荷トレーニングの効果を
比較することを目的としたメタ分析の結果、
未訓練者において60％1RM未満の負荷を用いた
レジスタンストレーニングプログラムにより、
高負荷（≧65％1RM）で達成したものと
同様の肥大レベルを達成できることを観察したが、
高負荷を用いた方が肥大する傾向が認められた。
別のメタ解析の結果は筋不全に達したときに
高負荷または低負荷を使用した後に、
同様の肥大の変化を観察しました。
最初に報告されたメタ分析とは逆に、
この研究では高負荷の使用に対する
優位な傾向は観察されませんでした。
2020年の新しいメタ分析では、
I型およびII型筋繊維の両方で低負荷と高負荷(瞬間的な筋力低下まで実施)の
効果を比較すると、肥大に有意差のないことが観察されました。
収縮の種類
伝統的に、エキセントリック収縮は、
コンセントリック収縮と比較して、
より大きな筋肉量の増加を促進すると仮定されています。
これは、偏心的に収縮した筋肉にかかる機械的ストレスが、
細胞の成長と発達を担う遺伝子の進行性の活性化を誘発し、
集中動作または等尺性動作では不可能である、という考えに基づいています。
2017年のメタ解析の結果、
肥大の増加に対するエキセントリック収縮の優位性を確認しましたが、
この優位性は比較的小さいものでした
（エキセントリックトレーニング10％ vs. コンセントリック6.8％）。
これらの違いは、同じ反復回数を行った場合、
エキセントリックトレーニングの方がコンセントリックよりも
発生する力と力学的負荷が高いためと説明できます。
しかし、力学的負荷が等しい場合、
得られた結果は同じ結論に至りませんでした。
コンセントリック収縮が筋の中間部分に肥大ゲインを誘導し、
エキセントリック収縮は遠位部分に大きな影響を与えることも観察し、
おそらくエキセントリック収縮の不均一な筋活性化によって
生じる繊維に沿って局所的に筋損傷が生じるためであると
考えられると述べています。
両収縮の反応が異なるため、肥大反応を最適化するためには、
両タイプを組み合わせることが適切であると思われる。
エキセントリックトレーニングがコンセントリックよりも
II型線維の肥大をより大きくすることを発見したが、
これは、エキセントリック収縮がII型線維を多く含む
高閾値運動単位を優先的にリクルートするためと説明できる。
まとめ
ここで一旦区切ります。
引用元の論文を確認すると筋肥大についての
理解はより深まると思います。
こういった論文を読み込めば、
何故ベンチばっかりやってる胸は丸く、
満遍なく胸種目を行うトレーニーとで形が
変わるのかなども普通に答え書いてあります。
それを腹圧を掛けると～とか、
重さを追うと～とか言うのは、
根拠が何もない事がよく分かります。
ベンチ胸になりたくないけど
ベンチめっちゃやりたいならば
同じぐらいフライをやればいいだけです（脳筋）
過去おすすめ記事
・筋肥大