ゴールデンタイム？トレ後のプロテイン摂取について

こんにちはTOMOAKIです。
プロテインを飲んでいるお客様からたまに
摂取タイミングについて聞かれることがあります。

「プロテイン飲むのは筋トレ後すぐがいいのですか？」
「ゴールデンタイムに飲んだ方が良いのですよね？」などなど

筋トレ後はゴールデンタイムやアナボリックウィンドウなどと言われ
運動後45分以内に摂取すると筋たんぱく質合成や回復に効果的だ
という話や記事をよく目にします。
(30分や1時間以内など記事によってまちまち）

実際のところどうなのでしょうか？
プロテイン摂取のタイミングは筋肉を育てる上で
重要なのかどうか知るために
今日は2018年のレビューを紹介していきます。

Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies – PubMed

Nutrient timing is a popular strategy for enhancing muscular adaptations and athletic performance. From the standpoint of muscle hypertrophy, the concept of a …

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

レビューの結論

• 現在の証拠に基づくと、タンパク質のタイミングが
  筋肥大に及ぼす影響は、実際にあるとしても、比較的小さい
• 1日の総タンパク質摂取量は、運動による筋肉の
  発達を促進する上で最も重要な要素である
  （効果を最適化するには、1 日あたり 1.6 ～ 2.2 g/kg の
  摂取が必要であることが示されている）
• 「アナボリックウィンドウ」はしばしば主張されるほど狭くなく、
  かなり広い連続体に存在し、筋肉の成長への影響は、
  最終的にはトレーニング前にいつ栄養素が消費されたかに依存する
  （研究によると、個々の混合食事のアナボリック効果は最大6時間持続した）
• 食事を筋トレの約 3 ～ 4 時間前 (または、食事の量によってはそれ以上) 以内に摂取すると、
  運動直後の栄養摂取の必要性が軽減される
• 一方、部分的または完全に絶食してトレーニングする人にとっては、
  トレーニング直後にタンパク質を摂取することが
  アナボリズムを誘発するためにますます重要になる
• トレーニングの主な目標が筋肉の成長を最大化することである場合、
  高品質のタンパク質 (除脂肪体重 1 kg あたり約 0.4 ～ 0.5 g の用量) を
  運動前および運動後の約 4 ～ 6 時間以内に摂取することが賢明である

まとめ

ゴールデンタイムは巷で言われているほど
時間は短くなく、また絶食状態でのトレーニングでない限り
そこまで重要ではなさそうです。

筋トレ直後にプロテインを飲まなかったからとて
筋トレの効果が台無しになるとかはありません。

タイミングよりも重要なのは1日の総たんぱく質摂取量です。
前回のブログの睡眠前のプロテインとも通ずるものがありますね。

寝る前のプロテイン摂取は結局どうなの？

寝る前にプロテイン摂取をすることで筋肥大や筋力向上に恩恵はあるのか？

www.flexer.jp

筋肉を育てていく上で、
1日単位でしっかりたんぱく質を摂取すること、
（体重あたり1.6~2.2gを目安に)
トレーニングを行う３〜４時間前などに
たんぱく質を含む食事等を摂取するとなど意識すると良さそうです。

どうしても都合が悪く、
絶食状態でトレーニングをする場合は
トレーニング後にたんぱく質、糖質の摂取は
忘れずに行いましょう。