トレ後のストレッチで筋肉痛緩和？

こんにちはTOMOAKIです。
今日は、一般的に言われている
トレ後のストレッチによる筋肉痛の軽減、
回復の促進などに関する研究を紹介していきます。

筋肉痛を軽減するのか？

トレ後にストレッチをすることで
筋肉痛が軽減するだったり、回復を促進するなど
よく聞きますが実際はどうなのでしょう？

The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

Background: Post-exercise (i.e., cool-down) stretching is commonly prescribed for improving recovery of strength and range of motion (ROM) and diminishing dela…

www.frontiersin.org

こちらのシステマティックレビューの結果として
トレ後のストレッチによる遅発性筋肉痛への
影響は認められませんでした。

また筋力回復に対する運動後のストレッチの効果も
示されませんでした。

逆に、ストレッチが回復を阻害するという証拠もありませんでした。

今のところ、運動後のストレッチを回復の目的で
処方すべきかどうかに関してエビデンスに基づく
推奨は避けるべきとのことです。

Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise – PubMed

The evidence from randomised studies suggests that muscle stretching, whether conducted before, after, or before and after exercise, does not produce clinicall…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

一方、こちらの研究では運動前のストレッチが、
運動の 1 日後に、100 ポイント スケールで平均して 0.5 ポイント、
痛みを軽減したことを示しました 。

運動後のストレッチは、運動の翌日に痛みを軽減しました。
平均して、100 ポイント スケールで 1 ポイント。
同様の効果は、運動後半日から 3 日の間に明らかでした。
ある大規模な研究では、運動の前後にストレッチを行うと、
1 週間にわたって最大の痛みが 100 ポイント スケールで
平均 4 ポイント減少したことが示されました。

この効果は、統計的に有意ではありますが、非常に小さいものです。

著者の結論としては筋肉のストレッチは、
運動の前後、または前後のいずれで実施されても、
健康な成人の遅発性筋肉痛の臨床的に
重要な減少をもたらさないことを示唆しています。

筋肉痛軽減効果狙いとしてのストレッチによる
効果はないもしくは微量なようです。

ちなみに遅発性筋肉痛の軽減にはマッサージが効果的なようです。

結論

一般的に言われているような
トレ後にストレッチをすることで
筋肉痛の軽減であったり、筋力回復の効果は
今のところなさそうorあってもかなり微量なようです。

ただし回復を阻害するといったこともなさそうなので
時間があるのなら、トレ後でも風呂上がりでも
柔軟性をあげたり関節可動域 (ROM) を改善すること狙いで
適宜、取り入れることはありだと思います。

十分な柔軟性や関節可動域が取れることで
トレーニングフォームがよりとりやすく
筋トレが捗ることもありますので。