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こんにちはTOMOAKIです。
今日は、一般的に言われている
トレ後のストレッチによる筋肉痛の軽減、
回復の促進などに関する研究を紹介していきます。

筋肉痛を軽減するのか？

トレ後にストレッチをすることで
筋肉痛が軽減するだったり、回復を促進するなど
よく聞きますが実際はどうなのでしょう？

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.677581/full

こちらのシステマティックレビューの結果として
トレ後のストレッチによる遅発性筋肉痛への
影響は認められませんでした。

また筋力回復に対する運動後のストレッチの効果も
示されませんでした。

逆に、ストレッチが回復を阻害するという証拠もありませんでした。

今のところ、運動後のストレッチを回復の目的で
処方すべきかどうかに関してエビデンスに基づく
推奨は避けるべきとのことです。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21735398/

一方、こちらの研究では運動前のストレッチが、
運動の 1 日後に、100 ポイント スケールで平均して 0.5 ポイント、
痛みを軽減したことを示しました 。

運動後のストレッチは、運動の翌日に痛みを軽減しました。
平均して、100 ポイント スケールで 1 ポイント。
同様の効果は、運動後半日から 3 日の間に明らかでした。
ある大規模な研究では、運動の前後にストレッチを行うと、
1 週間にわたって最大の痛みが 100 ポイント スケールで
平均 4 ポイント減少したことが示されました。

この効果は、統計的に有意ではありますが、非常に小さいものです。

著者の結論としては筋肉のストレッチは、
運動の前後、または前後のいずれで実施されても、
健康な成人の遅発性筋肉痛の臨床的に
重要な減少をもたらさないことを示唆しています。

筋肉痛軽減効果狙いとしてのストレッチによる
効果はないもしくは微量なようです。

ちなみに遅発性筋肉痛の軽減にはマッサージが効果的なようです。

結論

一般的に言われているような
トレ後にストレッチをすることで
筋肉痛の軽減であったり、筋力回復の効果は
今のところなさそうorあってもかなり微量なようです。

ただし回復を阻害するといったこともなさそうなので
時間があるのなら、トレ後でも風呂上がりでも
柔軟性をあげたり関節可動域 (ROM) を改善すること狙いで
適宜、取り入れることはありだと思います。

十分な柔軟性や関節可動域が取れることで
トレーニングフォームがよりとりやすく
筋トレが捗ることもありますので。