筋力増加とたんぱく質摂取量目安

KONDOです。

最近ジンにハマってしまいました。
日頃からアルコールをあまり頻繁に摂っておりませんでしたが
お客さんの同級生のバーに連れてってもらって
そこでウイスキーが飲めるようになって
その流れでジンが飲めるようになりました。
・・・やばい。笑

アルコールは筋肉に害である？

アルコールと筋肉

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無害ではありませんが嗜む程度なら
気にしなくていいのでは・・・
と都合良くエビデンスを解釈していきましょう！！！笑


さて、今回はたんぱく質摂取量と筋力増強について
新たな最新のメタアナリシスが公開されたので
それについて記事にします。

筋肥大とたんぱく質摂取量

トレーニング初心者の方は割と
「たんぱく質」って意識を非常に強く持ちますよね。
当ジムのお客さんのInstagramとか見ていても
出先で「たんぱく質補給」だなんて書いてたりと
よくやるよな～と関心しています。←

たんぱく質摂取２０２１

　KONDOです。今回はたんぱく質摂取量について記述します。有名なエビデンスと＋αで記述していきます。 過去記…

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↑この記事中には

A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults – PubMed

Dietary protein supplementation significantly enhanced changes in muscle strength and size during prolonged RET in healthy adults. Increasing age reduces and t…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

９５％信頼区間が1.03~2.20となっているので
筋肥大狙いであれば結局1.62/kg/dayが最低限ラインと
見た方が良いのかなと思います。
また健常者が高たんぱく質食を摂取しても
腎臓に害が認められなかった文献は前述のもの以外に
割と沢山ありますので筋肥大を狙うトレーニーは
最大値2.2~2.5g/kg/day食べても良いかなと思います。

と私個人的な意見も添えて記述しております。
実際たんぱく質は筋肉のみに使われる訳ではないので
多少多く摂っていてもデメリットは無いと
考えれるからですね。
ただ世間のトレーニーさんらの様に
執拗にたんぱく質を摂ろうとしなくても良いかと。

筋肥大を目指すなら
1.62g×体重を目安ラインとして
疲弊具合で摂取量を調節すれば良いかと。

筋力増加とたんぱく質摂取量

Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials – PubMed

Concurrent use of resistance training is essential for protein supplementation to improve muscle strength. This study indicates that 1.5 g/kg BW/d may be the m…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

筋力向上のためのたんぱく質摂取量は
1.5g×体重が最も適切な総たんぱく質摂取量の
可能性がある

としています。

1.6g×体重前後のたんぱく質摂取量を狙えば
良さそうですね。
BIG3などをよくやられている人でしたら実感あると思いますが
コンパウンド種目をやりこんでいない時と比較すると
疲労の蓄積具合が違うと思いますので
グリコーゲンの補給、補充の方が優先度が高いと思います。

栄養素計算のアプリを使って管理されている方も居ますが
小麦や米などのたんぱく質量は計算外にして
アミノ酸スコア高めなホエイや肉や魚、卵などでの
たんぱく質摂取量で計算していきたいですね。

まとめ

今後また新たにたんぱく質摂取量目安が変わるでしょう。
現状はこんな感じです。

ロイシン閾値という概念

ロイシン閾値という概念

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この辺りの考え方からもそうですが
上記の文献を参考にして