大会後のバルクアップ

こんにちはTOMOAKIです。
今日は長い減量を終えて
バルクアップしていく上での
注意点について紹介していきます。

過去記事：減量よくある質問①大会まであと何KG？

私もそうですが、大会に出場すると
色々な課題や改善点が可視化されます。

絞り、ポージング、腕の丸みなどなど。
その中で「バルク不足」を何とかしなければ！
そう感じる人は多いと思います。

そこでコンテスト翌日から
目いっぱい食べて１５kgも２０kgも
あっという間に体重を増やす人がいます。
過去の自分もそうでした(笑)

筋肉を増やすために始めた増量も
気が付いたら体重の数値をいかに
上げるかというような風になってしまう。
筋肉というよりは体脂肪を沢山増やし
次の減量シーズンに入る。

そうなると、また減量が大変になり
長い減量で筋量も落ち、
結局毎年似たような仕上がりで
コンテストに出続けているといった方もいます。

食べまくれば筋肉が増えるわけでは無いので
適切な食事と十分なトレーニングで
なるべく脂肪を乗せずに
筋量を増やすことが一番です。

ではどれくらいが良いのかというと
こちらのオフシーズンのボディビルダーの栄養のすすめより

Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review

Many nutrition practices often used by bodybuilders lack scientific support and can be detrimental to health. Recommendations during the dieting phase are prov…

www.ncbi.nlm.nih.gov

初級/中級ボディビルダーは、
体重の0.25～0.5%/週を目標に、
高エネルギー食(～10～20%)を摂取する必要があります。
上級ボディビルダーは、カロリー余剰と週当たりの
体重増加については、より保守的であるべきです。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/

体重70kgでしたら週に0.175～0.35kg
１ヵ月で0.7～1.4kg
これくらいが増えるかどうか位の
食事で増量していくと良いかなと思います。

増量期間が６ヵ月なら
4.2～8.4kg程度の
体重の増え幅という事です。

まあなんだかんだ増えちゃうと思いますが
増え過ぎないようにオフシーズンも過ごすのが
無難かなと思います。

がむしゃらに食べるのは
体に負担にもなりますので。