BLOG

こんにちはTOMOAKIです。
たんぱく質に関するまとめ記事を先日アップしました。
筋肥大を最適化するためには
体重×1.62~2.2g/日の摂取が推奨されています。

しかし食事指導をしていて実際にこの数値を満たすのが
難しいと感じられる方も一定数おられます。

またトレーニーではなく
ダイエットや健康目的の方でも推奨している
体重×1.2~g/日ほど摂ろうとした場合でも
なかなか達成できない方も多いです。

そこで本記事ではタンパク質目標量のイメージや
取るためのポイントを紹介していきます！
トレーナーやコーチから
たんぱく質摂取量を増やしてください！と言われた方は
今回紹介するポイントを参考にしていただけると幸いです！

たんぱく質関連まとめ

たんぱく質の目標量のイメージ

まずは体重1.6だとか1.2とかがどれくらいの量なのか
50kg、70kg、90kgの人を参考に紹介していきます！

	1.2g/kg/day	1.6g/kg/day
50kg	60g	80g
70kg	84g	112g
90kg	108g	144g

上記の表の数値ほどとなります！
これまでの傾向として
特にたんぱく質を意識せず食べられている
一般的な食事内容ですと
これらの数値に全然満たないことがほとんどです。

食材に含まれるたんぱく質

100gのたんぱく質を摂るためにはどれくらいの
食品を取れば良いのか紹介していきます。

お肉100g=たんぱく質100gというわけではありません。
一般的に肉や魚は100gに対して20~30gほど
たんぱく質が含まれていて残りは水分などが含まれています。

よく話題になる鶏胸肉皮なしの場合は
食品100gあたりたんぱく質含有量が24gほどですので
100gのたんぱく質を摂取しようと思えば
416gほどの鶏胸肉を食べると達成可能です。

極端ですが３食食べる場合はこの鶏胸肉を
３回で割り振り１食当たり138g摂ればOKみたいなイメージです。
実際には鶏肉だけでなく色々な食品から摂りたいです！

厳密には米や小麦粉、野菜、そのほかの食材にも
たんぱく質が含まれているのでこれだけではないですが
たんぱく質の質という観点からも
肉、魚、卵や乳製品など動物性のたんぱく質を中心に
目標量食べることを推奨します。

ただしこの時に肉や乳製品など選ぶ際は
脂質を同時に摂りすぎないよう
脂質の低い部位や製品を選ばれると理想的です。

豚バラより豚ヒレ、
チーズよりギリシャヨーグルトなどなど。

たんぱく質の質　動物性VS植物性

まとめ

不足しがちなたんぱく質
毎食何かしら肉魚など過食部で100g~ほど
取り入れて目標量達成を試みてください。

朝から食えないよって方や
それでも足りない方は
プロテインからたんぱく質20~30g摂るとかでもOKです。

パウダーから作るもよし
コンビニでパックタイプを使うのもいいと思います。