BLOG

こんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、広背筋狙いのラットプルダウンでありがちな5つの間違いを、理由付きで解説します。

❌1. 上体を倒し過ぎる

理由：三角筋後部に負荷が逃げるから

よくあるのが、引くときに大きく上体を倒してしまうフォーム。
これは、脇が開き、背中の外側（特に三角筋後部）に効いてしまいます。
足底が浮かない、肩甲骨が上がらない範囲での限界値までなら倒しても大丈夫です。

下画像のように倒しているように見えるけど
肩が下がった状態、足が浮かない範囲までなら倒しても問題無いです。
よく見ると腰部分はある程度真っすぐ気味に見えます。

❌2. 握りが強すぎる

理由：肩甲骨が上がり、広背筋への負荷が減る。さらに二頭筋の割合が増える

バーを強く握りすぎると、肩甲骨が上がります。
広背筋を鍛える上で必須の項目として、”肩甲骨が上がっていない”があります。
なので強く握るという動作は広背筋への負荷が逃げ、二頭筋に負荷を逃がす形になってしまいます。

バーは「引っかける」感覚が重要です。握力は最低限に、女の子の手を握る様に。

❌3. 踵が浮いている

理由：腰を反り、胸椎の伸展ができず、背中上部ばかりに刺激が入る

踵が浮くと腰椎を反る原因になり、その姿勢では胸を張る（胸椎伸展）動きができず、
結果的に大円筋や三角筋後部に負荷を逃がす形になります。
踵を浮かしがちな理由は、足底が上手く扱えず足を付けていると不安定になる部分を
踵を浮かし腰椎伸展をする事、腰椎以下の部分を安定させているに過ぎません。
つまり、その方が刺激が入るからいいと言っている人がいたら
「自分は足底を付けた状態では安定させることが出来ない技術不足のトレーニーです」という自己紹介だと思ってください。

❌4. 顎が上がりすぎている

理由：肩が上がりやすく、広背筋への負荷が逃げる。ただし胸椎伸展が保てている範囲ならOK

顎が上がる＝顔が天井を向くような姿勢になると、自然と肩も上がりやすくなり、広背筋の関与が減ってしまいます。
ただし、肩を下げた状態を維持出来ていいる場合に限っては、顎上げは問題なしです。

基本の目線はやや斜め前、肩が下がった状態では僅かに頭部が上を向くのでその正面にしましょう。

❌5. ゆっくり動作しすぎる

理由：腕で支えてるだけで、広背筋には効いていないことが多い

「丁寧に」「ゆっくり」が正解と思いがちですが、フォームが完成していない段階でこれをやると、
単に腕で支えてる時間が長くなるだけです。
何事も遅すぎていいことはないです。

まずはフォームと感覚を優先。背中に“引っかかる感覚”が得られるまでは、テンポはほどほどで。
パット見、速過ぎても肩甲骨が外れず出来ているなら問題無しです。

まとめ

広背筋を狙うラットプルダウンは、結局肩甲骨が上がらなければだいたいOKです。

✔ 上体の角度
✔ 握りの強さ
✔ 足の安定感
✔ 顎の向き
✔ 動作スピード

これらを意識し直すだけで、背中トレの質は良くなります。

「効いてる感がない…」と感じたときは、今日紹介した5つをチェックしてみてください。