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こんにちはTOMOAKIです。

運動の成果を最大限に高めたい
それは多くのトレーニーやアスリートが抱える共通の願いです。

その手助けとなるのが「エルゴジェニックエイド（ergogenic aids）」、
運動能力の向上を目的とした補助食品や成分です。

しかし「なんとなく効きそう」なサプリメントは数あれど、
「科学的に効果がある」と証明されているものは意外と少ないのが現実です。

今回は、栄養学専門誌「Nutrients」に2024年に掲載された査読付き論文をもとに、
実際に効果が実証され、研究者たちからも推奨されている
5つのエルゴジェニックエイドをご紹介します。

参考文献：
The Top 5 Can’t-Miss Sport Supplements

1. クレアチン（Creatine）

筋トレ界ではおなじみの「クレアチン」。
体内では肝臓などで自然に合成されますが、
肉や魚にも含まれており、サプリとしての利用が一般的です。

期待される効果

• 筋力・筋量の増加
• 高強度運動の持久力向上
• 怪我や筋肉の損傷からの回復を助ける可能性

クレアチンは筋肉の中で「クレアチンリン酸」という形で保存され、
短時間で爆発的なエネルギーを必要とする運動
（例：ベンチプレスやダッシュ）において、ATPの再合成を助けます。

推奨摂取量と安全性

• 1日3～5gの継続摂取が一般的です。
• 長期的な使用においても安全性は非常に高いとされています。

クレアチン？

最強のサプリメント クレアチン 解説①

2. ベータアラニン（Beta-Alanine）

「乳酸による筋肉疲労を抑える」と言われがちなベータアラニンですが、
正確には筋肉内の水素イオン（H⁺）の蓄積を抑える働きが注目されています。

ベータアラニンは「カルノシン」という物質の材料になります。
このカルノシンは、運動中に筋肉が酸性に傾くのを防ぐ「緩衝剤」として働きます。

期待される効果

• 1〜4分程度の高強度運動（中距離走、HIITなど）におけるパフォーマンス向上
• 筋疲労の遅延
• トレーニングの質向上

かつては「乳酸が疲労の原因」とされてきましたが、
現在では疲労の要因の１つは水素イオンによるpH低下（アシドーシス）と考えられており、
ベータアラニンはこの状態をカルノシンの力で緩和します。

推奨摂取量と副作用

• 1日2～6gを複数回に分けて摂取（ピリピリ感＝パレステジアの副作用を避けるため）。
• 長期間の使用でも安全性が確認されています。

乳酸は疲労物質じゃないよ。

3. 硝酸塩（Nitrates）

ビートルートジュース（赤ビーツジュース）に多く含まれる天然成分。
体内で「一酸化窒素（NO）」に変わり、
血管拡張や酸素の運搬効率を高める作用があります。

期待される効果

• 持久力の向上（ランニングやサイクリングなど）
• 酸素コストの低下＝同じ運動でも疲れにくくなる
• サッカー選手や持久系アスリートにおけるパフォーマンス向上が確認されています

一酸化窒素は血管を広げて、筋肉への酸素供給をスムーズにするため、
スタミナ系の運動と相性抜群です。

推奨摂取量とタイミング

• 運動の2〜3時間前に300～500mgを摂取
• 効果的な摂取方法としてはビートルートジュースが有名

土の味！ビートルートが凄い、かも。

4. カフェイン（Caffeine）

コーヒーやエナジードリンクでおなじみのカフェイン。
実はれっきとしたエルゴジェニックエイドの1つで、
神経系への刺激を通して集中力や疲労感に影響を与えます。

期待される効果

• 有酸素運動（ランニング、サイクリング）のパフォーマンス向上
• 筋力や筋持久力の向上（個人差あり）
• 反応速度や集中力の向上

推奨摂取量と注意点

• 体重1kgあたり3〜6mgを、運動の30～60分前に摂取
• 個人差が大きいため、初めての摂取は低用量から試すのが安全です

カフェインを知る

トレ前のエナジードリンクに効果はあるの？

5. プロテイン（Protein）

言わずと知れた筋肉の材料。

トレーニング後の筋肉の修復や成長に不可欠な栄養素で、
食事だけでは不足しがちな場合に補助として用いられます。

期待される効果

• 筋タンパク合成の促進
• 筋肥大と筋力向上
• トレーニング後の回復時間の短縮

筋肉はトレーニング後に微細な損傷を受けますが、
そこに十分なアミノ酸（特にロイシン）を供給することで、
筋タンパク合成が促進されます。

推奨摂取量とタイミング

• 一般的には1.5〜2.2g/kg/日が推奨
• トレーニング後30〜60分以内の摂取が効果的
• 食事で足りない分を補うのが基本スタンス

エルゴジェニックエイド一覧

サプリメント	主な効果	推奨される運動タイプ
クレアチン	筋力・筋量向上	無酸素・高強度
ベータアラニン	疲労軽減・高強度持続力	1〜4分の高強度
硝酸塩	持久力向上・酸素効率化	有酸素系競技
カフェイン	集中力・スタミナUP	有酸素・無酸素両方
プロテイン	回復・筋肉成長	すべての運動後

おわりに

今回ご紹介した5つの成分は、すべて査読付き論文で
効果と安全性が支持されたものです。

トレーニングパフォーマンス向上を狙って
何か追加でサプリを選ぶ上では
今回のようなエビデンスが積み上がった成分を
選んでみてはいかがでしょう！

今回はサプリメントに特化した内容でしたが
筋トレのパフォーマンスにおいては
もちろん糖質が超重要です！

決定版　運動とグリコーゲン