2025.03.10
糖質と脂質、摂取量によるパフォーマンス変化
KONDOです。
今回の記事は糖質と脂質の摂取量変化における
パフォーマンスの変化についてです。
過去記事の補足的な内容となります。
摂取量変化による適応
過去記事でも食事内容による
代謝変化や運動パフォーマンスへの影響を
綴ってまいりました。
日頃から摂っている食事内容によって
その代謝への影響や利用率が変化するため
自分のしている競技に対して
どういう状況が望ましいのか理解が必要です。
高糖質、低脂質
おおよそ糖質を８割近く摂った場合
糖質の利用率が上昇します。
高糖質食であるためグリコーゲン量が増加し
より高強度な運動に耐えれる様になります。
しかしながらグリコーゲン貯蔵量が
増加するということは水分がひっついているため
体重も増加するということも忘れてはいけません。
高脂質、低糖質
おおよそ脂質で９割近く摂るパターンです。
脂質の利用率が上昇するため
体内グリコーゲンの節約になり
長時間運動に適している状態になります。
またそれゆえに複数回に及ぶ
栄養摂取もあまり必要としません。
デメリットとしては適応に時間がかかることと
高強度運動に対して出力が悪くなりやすいです。
要するに、糖質と脂質、
多く摂り続けている方の利用率が
上昇するということです。
この点においてはコーチングをしていると
よく実感する点であります。
日頃から欠食をしていたり、
糖質制限を実施してきてしまった人には
通常のマクロ比率に段階を踏んで
緩やかに戻していく必要があるのですが
比較的体重減少が鈍いことが多々あります。
特に糖質制限をしてきて、且つ、
単純に糖質だけカットして脂質を
代替エネルギーとして摂取していない
ただのクラッシュダイエット的になっていた人は
最悪の状況であると言わざるをえません。
身体の適応には驚かされますね。
中脂質食
筋トレを主にしている我々は
糖質がいかに必要であるかを理解していますね。
高強度なトレーニングに臨む人たちは
トレーニング数時間前の食事や、
トレーニング１時間前くらいの
糖質やもろもろの摂取、トレーニング中の
吸収効率の良い糖質の摂取など
非常に多くの人が糖質の摂取を重要視しています。
しかしながら高脂質食に対しては
なかなかのデメリットの多さと
適応までのしんどさ、経済的な難しさ・・・
と様々ありなかなか実践している人は
少ないのでは？と思っております。
色々低糖質食やケトジェニックダイエットについては
過去記事にたくさんありますのでお時間ある時に
検索してみてください。
とかく、外食はしやすくなるものの
日常的な食生活に高脂質食を落とし込むことは
なかなかに難しいものであります。
そんな中で中程度脂質食というものが
スポーツ栄養学の中には存在しております。
どちらか多く摂取している方に利用率が
傾くような感じになっておりますが
中脂質食を実践することで糖質の利用率を
低下させることなく、脂質の利用率を
上昇させれるというような研究が
マウスでではありますがあります。
参考文献: 高強度・間欠的および持久的な走行トレーニングに対するマウス骨格筋の糖・脂質代謝機能の適応に及ぼす中程度脂肪食摂取の影響
実際ボディメイク系の大会選手の減量において
中脂質食をコーチングしております。
トレーニング強度を落とさず、
且つ皮膚の質感が変わるのでは？？？と
実験的にやっております。
まとめ
まずは自分が行なっている競技特性を
しっかりと把握しましょう。
持久的でもあり高強度運動であるならば
中脂質食がハマる、かもしれません。
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