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こんにちはTOMOAKIです。
パーソナルやオンラインコーチングの
クライアントさんとタンパク源の話題になった際に、
チーズや牛乳など乳製品も
タンパク質が取れて体づくりに良さそう！
ダイエットに良さそうと認識されている方が一定数おられます。

実際にはタンパク源としてはどうなのでしょうか？

科学的研究によると、
チーズはタンパク質を含むものの、
脂質とカロリーの割合が高く、
効率的なタンパク質摂取には向かないことが示唆されています。

本記事では、チーズの栄養学的特徴を詳しく検証し、
最適なタンパク質供給源について考察します。
一部例外もございますのでチーズを積極的に選んでいた人は
ぜひ最後までお読みください。

参考文献：
Common questions and misconceptions about protein supplementation:
what does the scientific evidence really show?
こちらの論文ではプロテインサプリメントに関する
一般的な疑問や誤解を科学的証拠に基づいて分析しています。

チーズの栄養成分と他のタンパク質食品との比較

研究では、エネルギー密度の高い食品（チーズなど）が
「タンパク質食品」として宣伝されることが多いが、
実際には脂質とカロリーの方が多いため、
適切なタンパク源としては疑問が残ると指摘されています。

100gあたりの栄養成分を比較すると、以下のようになります。

食品	タンパク質 (g)	脂質 (g)	カロリー (kcal)	特徴
チェダーチーズ	23.3	34.0	409	高脂質・高カロリー
モッツァレラチーズ	22.2	21.6	300	脂質がやや少なめ
カッテージチーズ	11.1	4.3	98	低脂肪・低カロリー
鶏胸肉（皮なし）	32.1	3.2	158	高タンパク・低脂質

このデータから、チーズはタンパク質を一定量含んでいるものの、
脂質が多く、高カロリーであることがわかります。

特にチェダーチーズのようなハードチーズは、
脂質が多くカロリーも高いため、
主要なタンパク源としては適切ではありません。

一方、カッテージチーズは脂質が比較的少なく、
タンパク質も一定量含まれています。
そのため、チーズの中では例外的にタンパク質源として適していると言えます。

チーズのタンパク質の質と吸収効率

タンパク質の摂取においては、含有量だけでなく
「質」や「吸収効率」も重要な要素です。

研究では、タンパク質の消化吸収効率を測る指標として、
PDCAAS（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score）や
DIAAS（Digestible Indispensable Amino Acid Score）が用いられます。

たんぱく質の質　動物性VS植物性

チーズは動物性タンパク質のため、
必須アミノ酸（EAA）をバランスよく含み、
消化吸収率も比較的高いことが特徴です。

しかし、脂質の多さが問題であり、タンパク質を
効率よく摂取するには余分なエネルギーも摂ってしまうことになります。

特にダイエット中やボディメイクをしている人にとって、
脂質の摂取を抑えながらタンパク質を補うことが重要です。

そのため、脂質の多いハードチーズを頻繁に摂取することは、
カロリー過多につながる可能性があります。

代替となる高タンパク・低カロリー食品

より効率的にタンパク質を摂取し、
余分な脂質やカロリーを避けるために、
以下の食品が推奨されます。

• 鶏胸肉（皮なし）・豚ヒレ・赤身肉：高タンパク・低脂質・低カロリー
• ギリシャヨーグルト（無脂肪）：乳タンパクが豊富で、脂肪分を抑えられる
• カッテージチーズ：低脂肪で比較的タンパク質含有量が多い

結論

チーズは一定量のタンパク質を含むものの、
脂質やカロリーが高いため、主要なタンパク源としては
適さないことが研究で示されています。

ただし、カッテージチーズのような
低脂肪の種類は例外的にタンパク質供給源として有用です。

したがって、チーズは「高タンパク食品」ではなく
「脂質食品」として認識し、摂取量に注意を払うべきです。

もしタンパク質摂取を目的とするなら、
鶏胸肉、豚ヒレ肉、牛モモ肉、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズなど、
より高タンパク・低脂質な食品を選ぶことが望ましいでしょう。

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