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こんにちはTOMOAKIです。
先日クライアントさんから
「カフェインがクレアチンの効果を打ち消す
と聞いたことがあるのですが、
本当にそうなのでしょうか？」
という質問をいただきました。

クレアチンは筋力やパフォーマンスの向上に
効果があることが科学的に証明されているサプリメントです。
クレアチンの詳しい解説についてはこちらの記事をご覧ください。

最強のサプリメント クレアチン 解説①

最強のサプリメント クレアチン 解説②

クレアチン　補足

一方、カフェインもプレワークアウトサプリメントに
含まれることが多く、集中力の向上や疲労軽減に効果を発揮します。

しかし、両者を一緒に摂取すると
クレアチンの効果が低下するという説があります。

今回は、この疑問について
JOURNAL OF THE INTERNATIONAL
SOCIETY OF SPORTS NUTRITIONの
記事を参考にクレアチンとカフェインの
効果の打ち消しの有無について解説していきます。

参考文献：
Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation:
what does the scientific evidence really show?

カフェインはクレアチンの効果を打ち消すのか

研究によると、カフェインとクレアチンを同時に摂取しても
短期間では影響はないとされています。

一方で、高用量のカフェイン（5mg/kg以上）を摂取すると、
クレアチンの疲労回復効果を減少させる可能性があります。

適量のカフェイン（3mg/kg程度）であれば、
クレアチンの効果を妨げることはありません。

しかし、高用量のカフェインは中枢神経に作用し、
クレアチンが持つ筋疲労軽減の効果を相殺する可能性があります。

クレアチンとカフェインの併用は避けるべきか

カフェインはトレーニング前の集中力向上に効果があり、
クレアチンのエネルギー供給作用と組み合わせることで
相乗効果が期待できます。

ただし、胃腸への負担が増す可能性があるため、
体質に応じて摂取タイミングを調整することが推奨されます。

プレワークアウトサプリとの関係

多くのプレワークアウトサプリメントには
カフェインとクレアチンが含まれています。

これは、クレアチンが筋肉のエネルギー供給をサポートし、
カフェインが覚醒作用を持つためです。

ただし、中にはプレワークアウトサプリのカフェイン含有量は
200〜400mgに及ぶことがあり、
これは体重70kgの人にとって3〜5.7mg/kgに相当します。

高用量のカフェインとなる可能性があるため、
プレワークアウトサプリを使用する場合は
カフェイン量を確認することを推奨します。

まとめ

結論カフェインとクレアチンを併用しても
短期間では影響はなく、
適量であれば問題なさそうです！

高用量のカフェイン（5mg/kg以上）はクレアチンの
疲労軽減効果を低減する可能性があるため、
カフェイン摂取量に注意することが大切です。

カフェインの効果を活かしたい場合は、
3mg/kg以下に抑えるとよいでしょう。

特にカフェインに関しては
ごく少量0.9mg〜2.0mg/kgのカフェイン摂取でも
筋力・筋持久力などが向上するという
最小有効量に関するエビデンスもございます。

サプリを選ぶ際はカフェインの量に気をつけましょう！

カフェインの最小有効量