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みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回はベンチプレスの最大筋力と力の発達における監督下ストレッチと
自主ストレッチの比較についての論文を引用していこうと思います。

論文

本研究の目的は、ボリューム均等、監督下での、および自宅での
自己管理によるストレッチングが筋力パフォーマンスに与える影響を比較することである。

参加者63名が、監督下での静的ストレッチング、自宅でのストレッチング、または
コントロールグループに均等に割り当てられた。
8週間、週4日、15分間の胸筋ストレッチングが、動的および等尺性ベンチプレスの
強度と力の発達に及ぼす影響を評価した。

結果として、両トレーニング条件とも筋力を有意に増加させたが
監督下ストレッチトレーニングと非監督下ストレッチトレーニングの間に優れた効果は認められなかった。
また、200ms後と500ms後に測定された筋力伸張率は、トレーニング群にかかわらず影響を受けなかった。
この研究結果は、高容量のストレッチトレーニングが最大筋力を十分に向上させることを示す
エビデンスの増加に従っている。用量反応関係を仮定すると、最近の研究では、
ストレッチ時間を1日2時間まで6週間延長し、足底屈筋において非常に一貫した結果を示している。
同様に、上半身筋の静的ストレッチングは、大胸筋の肥大と筋力の増加を誘発した。

結論として、監督下でのストレッチングも自己管理下でのストレッチングも
トレーニングモードによる差はなく、ベンチプレス最大筋力を増加させた。
監督下ストレッチングでは、胸筋をストレッチするために、2人目の人、
組織的な調整、特別なセットアップが必要であった。
対照的に、自己管理型ストレッチは、場所や時間帯、補助者の必要性に関係なく、
参加者が自宅で自主的に行うことができた。
したがって、最大筋力の向上を目的とする場合、自己管理型ストレッチ・ルーチンは、
指導付きストレッチ・トレーニングに代わる有効な方法であると思われる。
本研究の結果は、ストレッチ・トレーニングの実用性に関する議論に貢献し、
さらなる実用化への展望を開くものである。

まとめ

ストレッチは頻度が大事ですね。
とはいえ自己流で伸ばしたいところが伸ばせないは意味が無いので
教えてもらってから自分でやるが一番効果的かなと思います。

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