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こんにちはTOMOAKIです。

「朝食を抜くと太る」
「朝食を食べないと代謝が落ちる」
といった話をよく耳にしますが、
一方で「朝食を抜くと痩せやすくなる」
「朝食は必要ない」といった意見もあります。

実際のところ、朝食を食べるかどうかは
体重管理や健康にどのような影響を
与えるのでしょうか？

さらに、朝食を抜くことが血糖値・
インスリン感受性・筋肉維持に
どのような影響を与えるのかについても、
最新の研究をもとに考察していきます。

朝食に関する議論でよく出てくるポイントは、
主に以下の3つです。

1. 朝食を抜くと代謝が下がる？
2. 朝食を抜くと摂取カロリーが減り、痩せやすくなる？
3. 朝食の有無がインスリン感受性や血糖値に与える影響は？

これらの点について、
科学的なエビデンスをもとに詳しく見ていきましょう。

1. 朝食を抜くと代謝が下がる？

「朝食を抜くと代謝が落ちる」という話は、
かつて広く信じられていました。

しかし、最近の研究では
「朝食の有無が基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）に
大きな影響を与える証拠はほとんどない」ことが示されています。

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523047068?via%3Dihub

Bettsら（2014）の研究では、
朝食を食べるグループと朝食を抜くグループの
1日の総エネルギー消費量を比較 しました。

結果として、朝食の有無による基礎代謝の差はほとんど見られず、
朝食を抜いたからといってエネルギー消費が
大幅に減ることはなかった ことが報告されました。

つまり、「朝食を抜くと代謝が下がるから太る」
という主張には、科学的な裏付けは乏しいといえます。

2. 朝食を抜くと摂取カロリーが減り、痩せやすくなる？

朝食を抜くと、1日の総摂取カロリーが減るため、
体重管理がしやすくなるという意見もあります。

確かに朝食を抜いても昼と夜の摂取カロリーがそのままであれば
朝食を抜いた人は1日の総摂取カロリーが減少し、
体重が減る可能性はあるかもしれません。

ただし、朝食を抜くことで昼食や夕食のカロリー摂取量が
増え結果１日では摂取カロリーが増えるケースも考えらるため、
「朝食を抜く＝必ず痩せる」とは言い切れない点には注意が必要です。

3. 朝食の有無がインスリン感受性や血糖値に与える影響は？

朝食を抜くことは、血糖値や
インスリン感受性（インスリンの効きやすさ）にも
影響を与える可能性があります。

特に、糖尿病予防の観点からは朝食を
食べたほうがよいという研究結果もあります。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26220945/

Jakubowiczら（2019）の研究では、
朝食を抜くと血糖値のコントロールが悪化し、
インスリン抵抗性が高まることが示されました。

よろしくありませんね。。。

また上で出てきたBettsら（2014）の研究でも
朝食を摂ると、断食よりも午後と夕方の血糖値が安定したという
報告がなされています。

特に、糖尿病予備群やインスリン抵抗性がある人にとっては、
朝食を食べることが血糖値の安定に役立つ可能性があるため、
朝食を食べることを推奨します。

4. 朝食を抜くとタンパク質摂取不足の懸念

この項目は私独自に付け足しました。

朝食を抜くことで問題となるのが、
1日を通したタンパク質の摂取量とその配分です。

減量中に筋量を維持するためには
それなりに高いタンパク質摂取が求められますが
朝ごはんを抜くことで１日の摂取量が不足する
リスクが考えられます。

仮に１日のタンパク質を朝ごはん以外から
十分取れた場合でもまとめて摂るのと
１日通して均等に配分できるのでは
筋肉への影響も変わってきます。

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622009087?via%3Dihub

Mamerowら（2014）の研究では、
1日のタンパク質摂取量を朝・昼・夜に
均等に分けた場合と、
夕食に多く摂取した場合の筋タンパク質合成率を比較しました。

結果として、1日を通してタンパク質を
均等に摂取したほうが、筋肉の合成が
高まることが確認されました。

特に、高齢者や筋肉量を維持したい人にとっては、
朝食で適量のタンパク質を摂ることが望ましいかもしれません。

まとめ

朝食を食べるか抜くかで痩せるか太るかは、
一概に結論づけることはできません。

朝食の有無が基礎代謝に直接影響を与える証拠は乏しく、
体重管理には総摂取カロリーや食事の質が重要です。

朝食を抜くことでカロリーを抑えられる可能性はありますが、
その後の食事で過食すれば逆効果となることもあります。

特に一般の方ですと
朝食べずに出勤すると
その後お腹が空いて
職場でお菓子食べるなんて人は
割といます。
摂取エネルギー量を高めたり
食事の質は落ちますよね。

また、血糖値の安定やインスリン感受性の観点からは、
糖尿病リスクがある人には朝食をとることが推奨されます。

さらに、筋肉維持のためにはタンパク質を分散して
摂取することが望ましく、朝食の役割は大きいでしょう。

結局のところ、朝食の有無は個人のライフスタイルや
健康状態に応じて判断すべきでありますが
多くのダイエットをサポートしてきて
健康のために朝食は上記の理由から食べることを推奨しています。

ちなみに手軽でたんぱく質も取れて
朝から食べやすいものでおすすめなのは
オーバーナイトオーツです！参考に！