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こんにちはTOMOAKIです。
「早食いすると太る」とよく言われますが、
これは単なる迷信なのでしょうか。
それとも、科学的に根拠のある事実なのでしょうか。

本記事では、咀嚼回数と満腹感の関係、
そして肥満への影響について、
研究をもとに詳しく解説します。

早食いは本当に太るのか？

早食いが肥満のリスクを高めることは、
複数の研究で示されています。

特に、食事のスピードが速い人は
満腹感を感じるまでの時間が短いため、
過剰に食べ過ぎてしまう傾向があります。

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8156274

2021年に発表されたGarcidueñas-Fimbresらの研究では、
早食いが肥満やメタボリックシンドロームのリスクを
高める可能性があることが示されました。

この研究では、食事のスピードが速い人は、
BMI（体格指数）が高く、ウエスト周囲径も
大きい傾向があったと報告されています。

さらに、食事の頻度が少ない人も、
代謝異常を引き起こしやすいことが分かっています。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775556

また、2011年に発表されたLiらの研究では、
一口あたりの咀嚼回数を増やすことで、
食事量が自然に減少し、満腹感が
持続しやすくなることが示されました。

この研究では、咀嚼回数を40回に増やすと
摂取カロリーが約12%減少し、
消化ホルモン（GLP-1やPYY）の分泌が増えて
満腹感が高まることが確認されています。

これにより、早食いが肥満につながるリスクを
高めることが科学的に裏付けられています。

早食いが肥満につながるメカニズム

食事をしてから満腹感を感じるまでには
約15～20分かかるといわれています。

しかし、早食いをすると満腹感を感じる前に
過剰に食べてしまい、結果的に摂取カロリーが増えてしまいます。

また、咀嚼回数が少ないと、
食後に分泌される消化ホルモン（GLP-1やPYY）の量が減少し、
満腹感を感じにくくなります。

その結果、早食いをする人は食後の満足感が得られにくく、
間食や食べ過ぎを引き起こしやすくなると考えられます。

早食いを防ぐための対策

食事をゆっくりとることは、
肥満を予防するために有効な手段の一つです。

一口あたり30回以上噛むことを意識すると、
自然と食べるスピードが遅くなり、
満腹感を早く感じることができます。

また、食事中はスマホやテレビを見ながらではなく、
食事そのものに集中することが大切です。

箸やスプーンを一口ごとに置くなどの工夫をすることで、
食べるスピードをコントロールしやすくなります。

さらに、食事時間を意識し、
最低15分以上かけて食べることで、
満腹中枢が適切に働き、食べ過ぎを防ぐことができます。

まとめ

科学的な研究からも、
「早食いが肥満のリスクを高める」ことは明らかです。
もちろんエネルギー収支の赤字の
条件内での話ですのでゆっくり食べても
食べ過ぎれば全然太れます(笑)

早食いをすると、満腹中枢が刺激される前に
過食しやすくなることが分かっています。

一方で、咀嚼回数を増やすことで、
食事量を自然に減らし、
満腹感を持続させることができます。

カロリーを計画以上に食べ過ぎてしまう方は
たくさん噛んで、ゆっくり食べるを意識してみましょう！