TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
先日オンラインコーチングの
クライアントさんから
「たんぱく質はどれくらいの
間隔で摂取できるといいか？」
という質問をいただきました。
筋量を増やしたい、
ダイエット中でも筋肉を維持したい場合
たんぱく質の摂取タイミングは
どれくらいが理想的なのか
気になる方も質問者さんのように多いと思います。
１日の総量が重要なことは
ブログ読者さんなら
理解がある方も多いと思いますが
それを満たした上で、
具体的にどれくらいの間隔で
摂取するのが理想的なのでしょうか？
こちらの論文を参考に
科学的な視点から見ていきましょう。
１日を通して均等に分散が鍵
たんぱく質摂取のタイミングについては
多くの研究が行われていますが、
特定のタイミングで摂取することが
筋肉量や筋力に大きな効果をもたらすという
明確な証拠は、現時点では限られています。
しかし、いくつかの研究では、
一度に大量のたんぱく質を摂取するよりも、
1日を通じて均等に分散して摂取する方法が、
筋タンパク質合成を促進する可能性が
あることが示唆されています。
この方法は、体内での効率的な吸収と
利用を助けると考えられています。
運動後について
特に注目されるのは運動後のたんぱく質摂取です。
筋トレや激しい運動後は、
筋肉の修復と合成が活発になるため、
このタイミングでのたんぱく質補給が
有効であるとされています。
www.flexer.jpただしゴールデンタイムは巷で言われているほど
時間は短くなく、また絶食状態でのトレーニングでない限り
そこまで重要ではなさそうです。
筋トレ直後にプロテインを飲まなかったからとて
筋トレの効果が台無しになるとかはありません。
起床後や就寝前について
また、朝食では夜間に絶食状態であるため
高たんぱく食品を入れるのが理想的です。
さらに、就寝前には、消化吸収がゆっくりな
カゼインプロテインを摂ることで、
睡眠中の筋肉合成を持続させる
助けとなる可能性があります。
ただし、たんぱく質摂取のタイミングや量は、
個人差や運動習慣、食事全体のバランスに
大きく影響されます。
そのため、万人に共通する「正解」は
存在しないと考えられています。
また、摂取タイミングが体組成や
筋肉機能に及ぼす具体的な効果については、
さらに詳細な研究が必要です。
まとめ
まとめると、特定のタイミングでと言うよりは
1日で必要量を摂取しつつ
1日を通じて均等にたんぱく質を
分散して摂取することが推奨されます。
明確に何時間とかはありませんが
空き過ぎないよう
３〜５食程度に分散して
摂取できると良いかと思います。
３食の食事に加えて
昼から夜とかなり時間が空くところなどに
間食としてたんぱく質摂取など
現実的かなと思います。
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