なるべく筋量維持しパフォーマンスを向上させる減量法

こんにちはTOMOAKIです。
減量中に筋肉を失ってしまうというのは、
多くのボディビルダーやアスリートが
抱える共通の悩みです。

大会に向けて絞ってみたら意外と細かった！
あるあるかと思います。

最近の研究では、減量のアプローチを変えることで
筋肉を守りながらパフォーマンスを
向上させる可能性が示されています。

今回は、体重を短期で落とす減量法と
体重をゆっくり落とす減量法の違いを
比較した研究を紹介します。

Effect of bodybuilding athletes' weight loss method on performance factors and immune function – PubMed

This study was conducted on elite bodybuilders for 6 weeks using two weight loss methods (traditional method=high-weight loss vs. new method=low-weight loss). …

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

従来の高減量法の問題点

従来の高減量法では、短期間（約6週間）で
体重の約15%を減らします。例えば、、、

• 80kgの男性の場合：12kg減（80kg → 68kg）
• 60kgの女性の場合：9kg減（60kg → 51kg）

この方法では体脂肪だけでなく筋肉量も大幅に減少し、
免疫機能の低下やパフォーマンスの悪化が報告されています。

また、急激な体重減少は身体に大きなストレスを与えるため、
健康リスクが高まる可能性があります。

新しい低減量法の利点

一方、新しい低減量法では、
同じ6週間で体重を約6.5%減らします。
例えば、、、

• 80kgの男性の場合：5.2kg減（80kg → 74.8kg）
• 60kgの女性の場合：3.9kg減（60kg → 56.1kg）

主なメリット

• 筋肉の周径（上腕や胸部、大腿部）が維持される。
• 最大酸素摂取量（VO2max）が向上し、運動パフォーマンスが向上。
• 免疫機能が安定し、健康リスクが低い。
• 緩やかな減量によりストレスが少なく、持続可能なアプローチ。

まとめ

低減量法の方が筋量を守ったり
免疫機能を安定し、ストレスも少なく
持続可能なアプローチであり、
個人的に推奨してます。

低減量法とはいえ
６週間で6.5%、
約1ヶ月の４週間で4.3%の減量なので
割としっかり月当たりも絞る感じですので
個人的には期間にゆとりがあるのなら、
もう少しゆっくり余裕持たせて絞っても
良いのではとも思います。

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