エネルギー制限vsマクロ管理ダイエット！

こんにちはTOMOAKIです。
どんなダイエットにおいても、
摂取エネルギー量＜消費エネルギー量
が必須条件であり、
「カロリー制限（エネルギー制限）」は
手っ取り早くイメージしやすいダイエット法かと思います。

しかし、そのカロリーの中でも三大栄養素のバランスまで
気を使うかどうかがダイエット中の健康状態や筋肉量の維持などに
繋がってきます。

エネルギー制限食とマクロ管理食
この2つのアプローチ、果たして
どのように結果が変わってくるのでしょうか？

今回は、最新の研究結果をもとに、その違いや効果を解説します。

A small switch in perspective: Comparing weight loss by nutrient balance versus caloric balance – PubMed

The establishment of a Caloric balance has been classically discussed as the means to induce weight loss. Recently, the idea of nutrient balance as opposed to …

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

カロリー制限食とマクロ管理食とは？

まずは研究内に出てくる両者を説明します。

• カロリー制限食
  摂取カロリーが消費カロリーを
  下回るように調整することが基本。
  基礎代謝量（BMR）を計算し、それを95%に設定。
  
  • 炭水化物：40～60%
  • タンパク質：10～20%
  • 脂質：20～30%
    
• 栄養バランス食
  カロリーではなく、
  体重1kgあたりに必要な栄養素量を基準に設定。
  以下の基準で摂取量を調整。
  
  • 炭水化物：2～2.5 g/kg または最低120 g/日
  • タンパク質：1.8～2.2 g/kg
  • 脂質：1.0 g/kg（オメガ6やEPA/DHAを含む）

研究結果：どちらが効果的？

8週間にわたる研究では、
カロリー制限食とマクロ管理食を実践した
グループの結果が比較されました。
その結果は以下の通りです。

• マクロ管理食の方が効果的
  • 除脂肪体重（筋肉量）の増加：
    +2.26 kg（カロリー制限食は+0.42 kg）
  • 体脂肪の減少：
    -5.96 kg（カロリー制限食は-4.08 kg）
• 栄養素の目標達成率が高い
  • タンパク質や脂質の摂取が適切に行われ、
    筋肉量を維持しながら脂肪を減らすことに成功。
• 続けやすさ
  • マクロ管理食は、カロリー制限食よりも
    「実践が簡単」と評価され、自己選択率も高かった。

なぜ栄養バランス食が優れているのか？

この違いは、カロリー制限食が「カロリー制限」に
重きを置きすぎる一方で、栄養素の適切な摂取が
おろそかになりがちな点にあります。

1. タンパク質の不足
   カロリー制限食ではタンパク質摂取量が
   基準を下回る傾向があり、筋肉量の維持が難しくなる。
2. 炭水化物の過剰摂取
   必要以上の炭水化物摂取が脂肪蓄積を助長し、
   体組成の改善を妨げる可能性がある。
3. シンプルなルールが継続性を支える
   マクロ管理食は、カロリー計算を必要とせず、
   食材の分量に集中するだけでよいため、長期的に続けやすい。

注意点

両グループとも、8週間の間に食事内容を記録し、
摂取量が目標に達するよう調整されました。
ただし、実際の摂取エネルギー量は以下の通り異なりました。

• カロリー制限食：実際の摂取量は
  計算された目標値に近かったが、
  炭水化物が多めでタンパク質が不足気味でした。
• マクロ管理食：設定されたg/kgの目標により、
  カロリー摂取量はカロリー制限食に比べて低めになりました。

つまり、摂取エネルギー量は条件を揃えられたわけではなく、
栄養素の目標設定の違いによって異なっていました。
この差が結果に影響を与えた可能性があります。

摂取エネルギー量が低ければ
体重減少が大きいのは納得です。
筋肉量の維持にはやはり十分なたんぱく質量は
欠かせない点です。

ダイエットへの応用

今回の研究からわかることは、減量を目指すなら
「何を食べるか」に焦点を当てるべきだということです。
以下のポイントを重視することを推奨します。

• タンパク質を重視
  筋肉量を維持し、代謝を保つために1.8～2.2 g/kgの摂取を目標に。
• 炭水化物は必要量を守る
  過剰な炭水化物摂取は避け、エネルギー供給源として適切な範囲内で調整。
• 脂質を適切に摂取
  特にオメガ3脂肪酸や健康的な脂質をバランスよく取り入れる。

まとめ

カロリー制限食はシンプルでわかりやすいですが、
実際には栄養の偏りが生じやすく、
体脂肪の減少や筋肉量の維持には限界があります。

一方で、マクロ管理食は個々の栄養素に焦点を当て、
より健康的で持続可能な体重管理を可能にします。

これからダイエットを始める方は、
ただ単に「カロリーを抑える」だけでなく、
「三大栄養素のバランスを整える」
マクロ計算をしっかり行う方法がお薦めです。

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