TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
オンラインコーチングで減量を開始した
クライアントさんからよくいただく質問は、
「減量中に飲むべきサプリメントはありますか？」
という質問です。
最新の研究に基づいて、いくつかの主要な
サプリメントの効果とエビデンスについてまとめます。
1. サプリメントの分類と作用機序
サプリメントは以下のような作用に基づいて分類されます。
- 栄養吸収の抑制：脂質や炭水化物の吸収を減らす。
- 食欲調節：空腹感を減らし、摂取カロリーを抑える。
- エネルギー消費の増加：代謝を活性化し、カロリー消費を促進する。
- 脂質代謝の改善：脂肪の分解や蓄積を制御する。
2. 主なサプリメントとその効果
グリーンティー（緑茶）
- 作用機序：カテキンやカフェインによる脂肪分解促進、腸内微生物叢の改善。
- エビデンス：中程度の品質。研究によると、特にアジア人での体重減少効果が顕著。
- 副作用：ほとんど報告なし。
ホワイトキドニービーン
- 作用機序：炭水化物分解酵素（α-アミラーゼ）を阻害。
- エビデンス：中程度の品質。一部の研究で、摂取により1~3kgの体重減少が確認。
- 副作用：ごく一部でアレルギーの可能性。
カフェイン
- 作用機序：中枢神経系の刺激によるエネルギー消費増加と脂肪酸の酸化。
- エビデンス：中程度の品質。体重減少に寄与する可能性あり。
- 副作用：一部で不眠や動悸が報告。
カプサイシン
- 作用機序：脂肪酸の酸化促進、エネルギー消費の増加。
- エビデンス：低品質。ただし、短期間の使用で摂取カロリーの減少効果が確認。
- 副作用：胃腸不快感が報告される場合あり。
過剰な期待への注意
元の論文では、21種類の
ダイエットサプリメントについて調査されましたが、
「高品質のエビデンスを持つ」とされたものは
一つもありませんでした。
- 中程度のエビデンス：
いくつかの研究で支持されているものの、
結果が一貫していないもの。- 例: 緑茶、ホワイトキドニービーン、カフェイン。
- 低品質のエビデンス：限られた数の研究、
または一貫性のない結果。- 例: カプサイシン、ガルシニアカンボジア、スピルリナなど。
まとめ
論文は、これらのサプリメントが体重減少に
多少の効果を持つ可能性を認めていますが
単体ではほとんど効果がなかったり、
他の減量戦略（食事制限や運動）と組み合わせることで、
わずかに効果が増す可能性がある、、、
という程度の結論となっています。
減量中に体重減少のために飲むべきサプリで
エビデンスレベルが高いものはないです。
エネルギー制限を保ち、三大栄養素を適切なバランスで
摂取して運動する！というのが大切です。
サプリに対して過大評価を持たず、
整った食生活と運動習慣を身につけましょう！
Kondoさんの過去記事でも
飲むだけで痩せるなんてありえませんよ！
というメッセージがございますので
合わせてお読みください。
www.flexer.jp