TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
最近は扇谷選手のトレーニングの
超きっつい、ジャイアントセットを
取り入れております。
限界まで追い込むことようなことが
１セットの中で何度も登場します(笑)
筋肥大しそうな気がぷんぷんします。
筋トレにおいて「失敗への近さ」、
つまりセットをどの程度追い込むかが
筋肥大や筋力アップの成果にどう影響するかは、
トレーニングプログラムを考える上で重要なテーマです。
過去にブログで追い込みについては
いくつか上がっていますが、
2024年9月版の比較的新しい
メタ分析の結果をもとに
その影響を整理して解説します。
www.flexer.jp
研究の概要
この研究では、失敗への近さを
「リザーブ回数（RIR: Repetitions in Reserve）」
という指標で数値化しました。
RIRは「限界まであと何回できるか」を示し、
例えばRIRが2なら
「あと2回できる余力がある」状態を意味します。
研究者たちは過去の関連研究をメタ分析し、
筋力向上と筋肥大それぞれにおけるRIRの影響を探りました。
結果のまとめ
- 筋力向上における影響
筋力向上は、RIRが広い場合（余力を残したセット）でも
狭い場合（限界近くのセット）でも、
大きな違いは見られませんでした。
つまり、セットを限界まで追い込むことが
筋力向上に必須ではないことを示しています。 - 筋肥大における影響
一方で筋肥大は、RIRが少ない、
すなわちセットを失敗に近い状態で終了させた方が
成果が高い傾向が確認されました。
セットを限界まで追い込むことが、
筋肥大を最大化するために重要である可能性が示唆されています。
注意点
この研究は探索的なものであり、
RIRと成果の正確な関係にはまだ不明な点があります。
そのため、目的に合わせた柔軟なトレーニング設計が重要です。
また、疲労管理やオーバートレーニングのリスクを考慮し、
個々の体力や経験、技術、熟練度に応じた調整が必要です。
闇雲に追い込んでフォームが崩れて
怪我をしては元も子もありません。
まとめ
筋トレでどこまで追い込むかは、
トレーニング効果を左右する重要な要素です。
筋力向上には追い込みすぎない余裕を、
筋肥大には限界近くまでの追い込みを意識することで、
効率よく成果を得られる可能性があります。
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