TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
皆さんはレストポーズ法やドロップセット法を
トレーニングで取り入れることはありますか？
どちらも追い込み！！というイメージが強いかと思います。
レストポーズ法は、セット中に短い休憩（10秒程度）を挟みながら、
限界を超えて反復を続けるトレーニング法です。
例えば、10回挙げた後に数秒休み、
再び可能な限りの回数を繰り返します。
一方ドロップセット法は、限界に達したら
すぐに重量を下げ、そのまま反復を続けるトレーニング法です。
セット間の休憩を取らないため、
筋肉を短時間で追い込むことができます。
パーソナルやオンラインコーチングのクライアントさんから
「どのトレーニング法が一番効果的なのか？」
という質問をいただくことがたまにあります。
そこで今回取り上げるのは、
「レストポーズ法（RP）」、
「ドロップセット法（DS）」、
「従来のレジスタンストレーニング（TRT）」を
比較した最新の研究結果を紹介します。
筋力向上や筋肥大にはどれが一番良いのか
見ていきましょう。
研究の背景
この研究では、筋力（1RM：1回最大挙上重量）と
太ももの筋肉厚（MT）への影響を調べています。
3つのトレーニング法を以下の条件で比較しました。
- RP法（レストポーズ法）: 短い休憩を挟みながら限界まで追い込む方法
- DS法（ドロップセット法）: 重量を下げながら連続的に追い込む方法
- TRT（従来のトレーニング）: 通常のセットとレップ数で行う方法
ポイントは、総トレーニングボリューム（負荷×回数）が
すべて揃っていることです。
つまり、どの方法も同じくらいの
負荷量を扱った状態で比較しています。
方法と対象者
- 対象者: レジスタンストレーニング経験がある男性28名
- 実施内容: 各グループは週2回、計8週間トレーニングを実施
- 評価項目:
- 筋力（バーベルスクワットの1RM）
- 筋肉厚（太ももの外側：近位、中間、遠位）
結果からわかったこと
1. 筋力の向上（1RM）
- RP法が最も優れた結果を示し、
TRTより有意に筋力が向上しました（P = 0.001）。 - ただし、RPとDS間、DSとTRT間では
大きな違いは見られませんでした。
2. 筋肥大（筋肉厚の増加）
- 近位部と中間部の筋肉厚は、
どのグループでも有意に増加しました（P = 0.0001）。 - 一方で、遠位部（太ももの下部）では
筋肉厚の変化はほとんど見られませんでした（P = 0.190）。 - グループ間の差はなく、筋肥大の効果はどの方法でも同程度でした。
考察と結論
- 筋力向上を目指すならRP法が少し有利
RP法は、筋力向上の面でTRTより
わずかに優れた結果を示しました。
特に、短い休憩を挟むことで
効率よく筋肉を追い込める点が特徴です。 - 筋肥大はどの方法でも同じ効果
筋肥大に関しては、どのトレーニング法でも
同じ程度の効果が期待できます。
トレーニング方法よりも、
総トレーニングボリュームが
筋肥大において重要であることが示唆されます。 - 遠位部の筋肉は増えにくい？
近位部や中間部と比べて、
太ももの遠位部の筋肥大効果が低いことが確認されました。
この部分を特に鍛えたい場合は、
レッグエクステンションなどの個別の種目を
取り入れる工夫が必要かもしれません。
まとめ
トレーニングの負荷量が揃っている場合
レストポーズ法、ドロップセット法、
従来の方法、どれも筋肥大に効果的なトレーニング方法です。
ただしレストポーズ法やドロップセット法は
フォームが崩れてはちゃめちゃやって怪我をしたり
しないように気をつける必要があるかと思います。
目的やトレーニング時間などに応じて
またバリエーションとして使い分けて
いけると良いですね。
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