TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
パーソナルやオンラインコーチングの
クライアントさんからよく
「分割トレーニング（Split）」と
「全身トレーニング（Full-Body）」で
どちらを選んだら良いか質問を受けることがあります。
それぞれの方法が筋肥大や筋力向上に
どのような影響を与えるか、
多くの議論がありますが、
どちらが最適なのでしょうか？
最新の系統的レビューとメタアナリシスでは、
14の研究から得られたデータを基に、
分割トレーニングと全身トレーニングの効果を比較しています。
本記事では、その研究結果をもとに、
具体的なポイントを解説します。
結論：どちらを選んでもOK
研究によると、トレーニングボリューム
（総セット数や重量）が同じであれば、
筋肥大や筋力向上の効果はどちらもほぼ同じ
であることが分かりました。
具体的な結果
- 筋力向上（ベンチプレスと脚の筋力テスト）
分割と全身トレーニングの間に有意な差はなし。 - 筋肥大（筋肉の断面積や除脂肪体重）
肘の屈筋群（上腕二頭筋）や
大腿直筋の肥大でも違いは見られず、
全身トレーニングでも分割トレーニングでも同等の結果。
分割トレーニングの特徴
分割トレーニングでは、
1回のセッションで特定の筋肉群だけを集中的に鍛えます。
メリット
- 筋肉1部位あたりのボリュームを多く確保できる。
- 各セッションの間に十分な休息を取れるため、
疲労を回避できる。
デメリット
- 全体の筋肉を鍛えるのに時間がかかる。
- 初心者には複雑に感じることがある。
全身トレーニングの特徴
全身トレーニングでは、
1回のセッションで全ての主要筋肉群を鍛えます。
メリット
- 短い期間で全身をまんべんなく鍛えられる。
- 忙しいスケジュールの中でも柔軟に組み込める。
デメリット
- セッションごとの疲労が溜まりやすい。
- ボリュームを増やすと1セッションが長くなる。
どちらを選ぶべきか？
選択肢として、以下の基準を考えてみてください。
- 時間とスケジュール
忙しい人は全身トレーニング、
週に複数日確保できる人は
分割トレーニングが合うかもしれません。 - トレーニングの経験
初心者にはシンプルな全身トレーニングが
取り組みやすい一方、経験者は
分割の方が目的に合わせたプランを立てやすいです。 - 目的とモチベーション
ボディビルダーのように特定の筋肉を
細かく鍛えたい場合は分割が適していますが、
全体的な健康と筋力を目指すなら
全身トレーニングも十分効果的です。
最後に
この研究は科学的なデータを基にしており、
どちらを選んでも効果があることを示しています。
ただし、「自分にとって続けやすい方法」を
選ぶことが最も重要です。
継続こそが筋肥大と筋力向上への重要な要素だからです。
オンラインコーチング申し込み
オンラインコーチングは毎月数名限定で募集しております。
今年こそダイエットで成果を出した方、
大会に向けてのコーチングを希望される方は
こちらよりお問合せ下さい。