TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
パーソナルトレーニングやオンラインコーチングで
トレーニーの方からよく聞かれるのが
「筋肥大や筋力向上にはそれぞれ重量設定はどれくらいか？」
という疑問です。
今回紹介する研究は、
「筋肥大と筋力向上における負荷の違い」をテーマにした
システマティックレビューとメタアナリシスで、
負荷の違いが筋肥大と筋力向上に
どう影響するのかを検証しています。
研究の概要：負荷と筋トレ効果の比較
この研究では、筋トレにおける負荷を以下の4つに分類しています。
- 超低負荷 (VLL)：1RMの30%未満、または35回以上持ち上げられる重量
- 低負荷 (LL)：1RMの30～59%、または16～35回持ち上げられる重量
- 中負荷 (ML)：1RMの60～79%、または8～15回持ち上げられる重量
- 高負荷 (HL)：1RMの80%以上、または7回以下しか持ち上げられない重量
全ての条件で、トレーニング量（セット×回数×重量）は一致させた状態で
比較が行われました。
筋力向上：高負荷が圧勝
分析の結果、筋力向上においては高負荷（HL）が
圧倒的に有利であることが示されました。
特に以下のような比較で優位性が明確でした。
- 高負荷（HL）は、中負荷（ML）や低負荷（LL）よりも
大きな筋力向上を引き出す。 - 中負荷（ML）は低負荷（LL）よりも優れている。
筋力を高めたい場合、少ない回数で扱える
重い重量に挑むトレーニングが最も効果的だと言えそうです。
筋肥大：重量よりもボリュームが重要
一方、筋肥大に関しては研究では
負荷の違いは筋肥大にはほとんど影響を与えない
ということが示されました。
つまり、軽い重量（LLやVLL）でも重い重量（HL）でも、
トレーニングの総ボリュームが同じであれば、
筋肥大の結果もほぼ同等になるということです。
これにより、筋肥大を目的とするトレーニングでは、
「どれだけの重量を扱うか」よりも
「どれだけのボリュームを稼ぐか」が
重要であることが再確認されました。
まとめ
この研究の結論としては
筋力向上を狙う場合は高負荷、
筋肥大を狙う場合はボリューム重視です。
どちらを優先するかで、
トレーニングプログラムを組んでいくと良いかと思います。
しかし、筋肥大ならボリューム重視だからと
高負荷はいらないかというと
効率的かつどんどん筋肥大を狙うのであれば
そう単純ではありません。
筋力が上がれば使用重量の増加によってボリュームも増やせます。
ベンチプレス60kg10発と100kg10発では１セットでの
ボリュームは400kgも違います。
５セット行えば2ｔ分も違います。
筋肥大狙いの方でも重量は持ちつつ
高負荷、中負荷、低負荷うまく組み合わせることが
理想的かなと個人的には思います。
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