TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
今日は筋トレの初心者ボーナスについてです。
筋肉が急速に成長する最初の期間、
うまくいけば初心者ボーナスの期間に
5~10kgほど筋量を増やせるかもしれません。
これくらい筋肉増えると
まじで見た目が変わります。
本記事では初心者ボーナスについて
解説していきます。
初心者ボーナスとは
まず『初心者ボーナス』という言葉が
何を意味するのかについてです。
それは今まで筋トレをしたことがなかった人や、
しばらくトレーニングを休んでいた人が
筋トレを始めたり、再開すると、
体が新しい刺激に対して急速に反応し、
筋力と筋肉量が短期間で大幅に増加することです。
賭け事でいうビキナーズラック的なものに近いかもしれません。
個人差ありますがこれまでの指導経験上、
最初の１年ほどは特に急激な成長を感じやすいです。
初心者ボーナスを無駄にする？
初心者ボーナスが無駄になるのを
心配している人もたまにおられます。
初心者ボーナスは、一定期限で消えてしまうものではなく、
むしろ段階的に成長するための“起爆剤”と考えましょう。
初心者ボーナスは、筋トレを始めたばかりの状態から、
自分の基本的な筋肉を築き上げるまでの段階に過ぎません。
初心者ボーナス後もトレーニングの成果は続きますが、
初心者ボーナス以降はそれまでよりゆっくりと成長していきます。
ポケモンやドラクエで例えると
最初の方のレベルアップは割と必要な経験値が少なく
とんとん拍子にレベルが上がっていきますが、
ある程度レベルアップしてくると
次のレベルまでの必要な経験値が増えてきて
１レベル成長させるのに
まあまあ時間がかかるようになるようなイメージです。
このように、初心者ボーナスは時間に敏感ではなく、
むしろ体が未経験の状態から
ある程度のレベルに到達するための期間にすぎません。
初心者ボーナスを無駄にしないためにすべきこと
では、初心者の成果を最大限に活かすために
何ができるでしょうか？
まず特別なことをする必要はありません。
必要なのは、基本をしっかり守ることです。
まずは栄養素、特にタンパク質を十分に摂ることが大切です。
もし体が痩せていてガリガリなら、
摂取カロリーを増やすことが必要です。
逆に体重が多い場合は、少しカロリーを減らしつつ、
十分なタンパク質を摂ることで、
体を引き締めながら筋肉をつけることができます。
プログレッシブ・オーバーロード（漸進的過負荷）
次に大切なのが、トレーニング、中でも
プログレッシブ・オーバーロード、
負荷を徐々に増やしていくことです。
具体的には、トレーニング内容を
毎回記録することが重要です。
たとえば、行ったエクササイズ、
使用した重量、セット数や回数をメモに書き留め、
次のトレーニングでその記録を上回ることを目指します。
これがプログレッシブ・オーバーロードです。
ただし、フォームや技術が崩れないように注意が必要です。
トレーニングフォームの重要性
トレーニングをしていると、
どうしても重量を増やすことにばかり
集中してしまいがちですが、
実際には正しいフォームはとても大切です。
正しいフォームで行わないと、
対象の筋肉をうまく刺激できず、他に分散し、
効果が減少してしまうだけでなく、
ケガのリスクも高まります。
基本的な種目を適切なフォームで行うことで、
対象の筋肉への負荷を最大限に与えることができます。
まずはフォームをしっかり固めることから始めてみましょう。
独学で難しい場合はパーソナルトレーニングなどの
活用も良いかもしれません。
我々の提供するフレクサーコーチングでは
近くにパーソナルがない方やフレクサーが遠くて通えない方に向けて
オンラインでのフォーム指導も行っています。
１部位からコースを選べるので
興味のある方はこちらのお問い合わせより
フォーム修正希望とご連絡ください。
睡眠の重要性
最後に、睡眠も非常に大切です。
最低でも7～8時間の睡眠を確保しましょう。
いくらハードにトレーニングし、
十分なタンパク質を摂取しても、
睡眠が不十分だとその効果が損なわれます。
特に睡眠不足は強烈なストレスとなります。
６時間以下の人は特に睡眠時間を
確保するために工夫できると理想的です。
睡眠は筋肉を育てるために欠かせない、
最も基本的で簡単な要素です。
まとめ
初心者ボーナスを活かすには
しっかり栄養、摂取エネルギー量を摂り、たんぱく質も摂り、
筋トレで基本的な種目に集中し、
それを正確なフォームで行うこと、
重量や回数を徐々に更新していくことが成功の鍵です。
もしこれらのルールを守り、継続することができれば、
たった1年でかなりの成長が狙えると思います。
ジムにどれくらい行けるのか、どれくらい正しくトレーニングや
食事に取り組めるのか、遺伝子の影響など
個人差はありますが本気で初心者ボーナスで体を変えたいなら
１年で5~10kg筋量アップ狙って
真剣にそれらに取り組んでみてください。
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