TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
筋肉の成長を目指しているけれど、
トレーニングに多くの時間を割けない
という人は多いのではないでしょうか？
オンラインコーチングでもトレーニングプログラム作成の
依頼で時間があまり取れない人も多くみてきました。
そんな方々にたまに取り入れるのが「ドロップセット」です。
ドロップセットは、筋肉が
疲労するまで高重量でセットを行い、
すぐに重量を軽くして再び筋肉を限界まで追い込む方法です。
この方法により、時間を短縮しつつ
筋肥大を狙うことが期待できます。
今回のブログでは、最新の研究をもとに
ドロップセットの効果について解説します。
ドロップセットとは？
ドロップセットとは、筋肉が疲労し
筋力が尽きるまでセットを行った後、
重量を減らしてすぐに次のセットを続けるトレーニング方法です。
このプロセスを繰り返すことで、
筋肉にさらなる負荷をかけ、
効率的に筋肥大を促進できます。
通常の筋トレに比べて時間を短縮できるため、
忙しい方にも人気のトレーニング方法です。
www.flexer.jp研究の概要
この研究では、ドロップセットと通常のセットを比較し、
筋肥大にどのような違いがあるかを調査しました。
対象となった6つの研究の分析により、
次のような結論が得られました。
- ドロップセットも通常のセットも、筋肥大に有効である。
- 筋肉のサイズは、どちらの方法でも有意に増加した。
- 時間効率の面で、ドロップセットは通常のセットの
約半分の時間で同様の効果が得られることが多い。
ドロップセットの効果と実用性
ドロップセットは、短時間でトレーニングを
完了させたい方にとって、非常に実用的な方法です。
この研究でも、ドロップセットが筋肥大を効果的に促進し、
時間の節約にもつながることが示されました。
たとえば、従来のセットが約6分かかるのに対し、
ドロップセットは2分ほどで終わる場合があります。
忙しい生活の中で、短時間で効率的に
トレーニングを行いたい方には最適かもしれません。
注意点
ドロップセットは筋肉への負荷が高く、
回復に時間がかかる場合があります。
そのため、毎回のトレーニングに取り入れるのではなく、
週に数回の頻度で行うのが望ましいです。
また、重いウェイトを扱う場合には、
筋肉が限界に達するまで追い込むことが重要ですが、
フォームが崩れると怪我のリスクが高まるため、
正しいフォームで行うことが大切です。
まとめ
ドロップセットは、時間を節約しながら
筋肥大を促進したい方にとって
うまく取り入れられれば有効な手段となるかもしれません。
通常のセットと比べて時間を短縮できる一方で、
筋肉にしっかりと負荷をかけることができるため、
ちゃんと正しいフォームで乱れずできた場合
筋肥大に効果的です。
個人的には単関節種目とかを
精度高くできるならたまに取り入れるのはアリかと思いますが
デッドリフトなどのかなりヘビーな多関節種目に入れるのは
違うのかなと思います。
やたら長いと腹圧が乱れたり、
フォームや重心が乱れたりと
エラーが出てきてただただやってる感が
でて筋肉への刺激は緩くなってしまうかもしれませんので
初心者はまずはストレートセットをベースに
慣れてきて乱れが少なくなったら活用もありかと思います。