TOMOAKI 
こんにちは、TOMOAKIです。
トレーニーにとって、増量中は
筋肉の成長に必要なエネルギーを
しっかり摂ることが大切です。
しかし、エネルギー源として
和菓子や蜂蜜のような糖分の多い食品を
大量に摂取することには注意が必要です。
オンラインコーチングでも
「炭水化物量を稼ぐために
なぜ果糖や糖類をたくさん摂るのはダメなのですか？」
とよく質問をいただきます。
今回は、果糖や砂糖の過剰摂取による
リスクとその影響についてお話しします。
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1.肝臓への負担
果糖は主に肝臓で代謝され、
エネルギーとして直接利用されることは少なく、
代謝過程で脂肪酸を生成します。
この過程が肝臓に負担をかけ、
長期的に摂取量が多いと非アルコール性脂肪肝疾患（NAFLD）に
進展しやすいことが示されています。
特に、果糖が腸のバリア機能を低下させることで
炎症や脂肪肝を引き起こすことが分かっています。
果糖の上限量
脂肪肝（NAFLD）の予防に関して、
果糖の一日の明確な上限値は定められていませんが、
摂取量を適度に抑えることが推奨されています。
研究によれば、一日に100グラム以上の果糖を摂取すると、
肝臓内の脂肪が増加し、NAFLDリスクが
高まる可能性があるとされています。
ただし、果物や蜂蜜などの自然由来の果糖を
50〜60グラム程度に抑えるのは、
ほとんどの人にとって安全と考えられています。
添加糖の上限量
アメリカ心臓協会（AHA）のガイドラインでは、
添加糖（果糖を含む）を女性は1日25グラム、
男性は37.5グラム以下に抑えるよう推奨しています。
これにより、特に加工食品や高果糖コーンシロップ（HFCS）からの
果糖摂取量を制限する効果が期待できます。
2.代謝負荷と酸化ストレス
果糖の代謝は酸化ストレスを高め、
ATP（エネルギー分子）を大量に消耗します。
結果として肝臓内での脂質の蓄積が進み、
インスリン抵抗性や代謝異常を
引き起こす可能性があります。
このような過剰代謝に伴う酸化ストレスは、
肝細胞の炎症や線維化にもつながりやすいです。
3.肥満や糖尿病リスク
果糖はブドウ糖と違い、
血糖値を急激に上げることは少ないものの、
脂肪細胞に蓄積されやすく、
体脂肪の増加につながりやすいです。
さらに、果糖の代謝にはインスリンを必要としないため、
血糖値への影響は少ないものの、
長期間の高摂取はインスリン抵抗性を悪化させ、
糖尿病のリスクが上がることが確認されています。
これは、トレーニーが増量中に
脂肪を増やさずに筋肉量を増やすという目標に
逆行する結果となり得ます。
4. 腸内環境と免疫システムへの影響
果糖は腸内での細菌発酵を促進し、
腸内環境のバランスを崩しやすくなります。
これが腸のバリア機能を低下させ、
腸漏れ症候群や腸の炎症、
免疫の乱れを引き起こすことも報告されています。
腸内環境の悪化は、体全体の代謝機能を低下させるため、
長期的に筋肉の成長や体の回復にも
影響を及ぼす可能性があります。
まとめ：質の良いカロリー摂取が鍵
果糖を多く含む食べ物や甘味料
（はちみつ、アガベシロップなど）の摂取は、
エネルギー源として役立つこともありますが、
過剰摂取は肝臓への負担や慢性的な代謝障害の
リスクを高める可能性があるため、
適量を守ることが重要です。
増量期だからといって、
和菓子や蜂蜜などの高果糖な食品を
主にしたカロリー摂取は避けるのがベストです。
増量中は、クリーンなカロリー源
（たとえば、オートミール、米、芋類など）や、
タンパク質、脂肪をバランス良く取り入れることを意識し、
果糖の摂取は適量に留めることを心がけましょう。
増量期の栄養管理が筋肉の成長を左右しますので、
健康的で持続可能なエネルギー源を活用していきましょう。
